+ نوشته شده در ساعت توسط
|
تغذيه از اساسي تمرين فاکتورهاي دخيل در پيشرفت هاي ورزشي است و زمان بندي در تغذيه نيز فاکتور بسيار مهمي است که چشم پوشي از آن در برنامه ريزي غذايي مشکلات و ناکامي هاي بعدي ورزشکاران را رقم خواهد زد.
برخي از افرادي که تغذيه ورزشي را مقدم بر تمرين دانسته و نقش اين فاکتور در پيشرفت هاي ورزشي را تا حدودي افراط گرايانه اي با اهميت تر از نقش تمرين و استراحت و ديگر فاکتورهاي رشد مي دانند به اين عقيده پافشاري مي کنند که تغذيه 75 درصد از کار است و 25 درصد مابقي نيز در تمرين و استراحت و ... خلاصه مي شود.
اين عقيده تا حدودي افراطي به نظر مي رسد اما از اين واقعيت نيز نمي توان چشم پوشي کرد که تغذيه ورزشي مخصوصا در دوران کات و براي کساني که بيشتر از حجم عضلاني به تناسب اندام خود مي انديشند از اهميت بسيار بالايي برخوردار است.
در مورد زمان بندي تغذيه سوالات متعددي در ذهن آدمي شکل مي گيرد: چه موقع در روز بايد غذا خورد؟ چند وعده غذا در روز مناسب است؟ و چندين پرسش کليدي ديگر...
شايد اين گفته تا حدودي عجيب و باور نکردني به نظر برسد اما حقيقت اين است که شما نه تنها در دوره هاي حجم نيازمند به استفاده از تعدد وعده هاي غذايي در طول روز هستيد بلکه حتي در دوران چربي سوزي و کات نيز بايد تعدد وعده هاي غذايي را در راس برنامه هاي غذايي خود قرار دهيد.
کساني که در صدد کم کردن از وزن و درصدد کم کردن از حجم چربي هاي زايد موجود در بدن خود هستند بر اين باور غلط تاکيد دارند که بايد تعداد وعده هاي غذايي در طول روز را کم کرد اما علم امروزه به اين مسئله تاکيد مي کند که چنين روش هايي نتيجه معکوس داده است.
در هر شرايط و در هر دوره اي اعم از چربي سوز و يا حجم که باشيد و به هر هدفي که تمرين و تغذيه بکنيد شما باشد دست کم 6 وعده غذا در طول روز ميل کنيد.
به اين توصيه هاي ساده و ابتدايي که به نظر کم اهميت مي آيد اما پيشرفت هاي ورزشي شما منوط به رعايت اين موارد ساده است توجه داشته باشيد:
· هر 2 الي 3 ساعت در طول روز 1 وعده حساب شده غذايي ميل کنيد.
· از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد يعني از 4 الي 5 ساعت مانده به خواب، مصرف کربوهيدرات هاي پيچيده را محدود کنيد.
· در روزهايي که تمرين داريد ميزان پروتئين مصرف خود در طول روز را اندکي افزايش دهيد.
· هرگز بيش از 70 گرم پروتئين در يک وعده ميل نکنيد.
کربوهيدرات ها
زماني که به قند فکر مي کنيم بي اختيار انرژي و انرژي زايي نيز در ذهن آدمي متبادر مي شود. بدن شما انرژي لازم براي پرداختن به تمرينات شديد و فشرده بدني را از اين منابع غذايي دريافت مي کند. بدون دريافت مقادير کافي قند در طول روز بدن شما با کمبود اين ماده روبرو شده و در نتيجه انرژي لازم براي پرداختن به تمرينات را نخواهد داشت.
در اين شرايط حمله بدن به بافت هاي پروتئيني نيز غير قابل پيش بيني نخواهد بود. با پديده کاتابوليسم آشنا هستيد و حتماً مي دانيد که اين پديده به تجزيه شدن پروتئين در بافت هاي عضلاني اطلاق مي شود اما شايد کساني باشند که تا به حال در مورد پديده ketosis چيز زيادي نشنيده اند.
ketosis به معني استفاده بدن از پروتئين براي تامين انرژي مورد نياز خود است. در صورتي که قند کافي در رژيم روزانه غذايي خود نداشته باشيد يقين بدانيد که بدن به جاي اينکه پروتئين هاي موجود در رژيم روزانه غذايي را صرف ساختن عضلات کند اين مواد را به مصرف توليد انرژي خواهد رساند و در موارد حادتر و در مواردي که قند و پروتئين در رژيم روزانه غذايي به حد کافي دريافت نکند به ناچار به بافت هاي پروتئيني موجود در عضلات حمله کرده و آنها را تجزيه خواهد کرد اما اين نکته را نيز همواره به ياد داشته باشيد که با مصرف افراطي قند نيز نتيجه مطلوب را نخواهيد گرفت.
قند زايد دريافت شده در طول روز به چربي تبديل شده و در بدن ذخيره خواهد شد. هستند کساني که تفاوت چنداني بين افزايش حجم ناشي از تجمع چربي با افزايش واقعي حجم عضلاني حس نمي کنند اما حقيقت اين است که تنها حجم توده عضلاني است که درخود تقدير است و تجمع چربي زايد عارضه اي است که ممکن است برخي از ورزشکاران رشته پرورش اندام که فيگور گرفتن از روي کاپشن در خيابان را دوست داشته باشند آن را ستايش کنند اما به درد روز مسابقه و روز پر جنب و جوش و پر التهاب داروي نمي خورد.
ايده مصرف معقول و معمولي و نرمال قند در رژيم روزانه غذايي ايده اي بسيار معقول است که کمتر کسي آن را رعايت کرده و يا موفق به رعايت آن مي شود.
قندها را به طور کلي به سه دسته مي توان تقسيم بندي کرد:
· کربوهيدرات هاي ساده
اين دسته از کربوهيدرات ها به شکر نيز معروف شده اند و انرژي مورد نياز فوري و آني بدن را تامين مي کنند. اين دسته از قندها به سرعت وارد بدن شده و به درون سلول ها راه مي يابند. قند موجود در شکر و قند و حتي قندهاي موجود در ميوه ها از اين دسته از قندها هستند.
· قندهاي پيچيده
بدن انرژي مورد نياز خود در طولاني مدت را از اين دسته از قندها به دست مي آورد. به عبارت ديگر زماني که بدن براي رسيدن به انرژي مورد نياز خود زمان زيادي را در اختيار داشته باشد از اين نوع ويژه از قندها براي تامين انرژي مورد نياز خود بهره مي گيرد. اين دسته از قندها از زنجيره هاي طولاني درست شده اند. قند موجود در ماکاروني، برنج، جو دو سر، حبوبات و غيره از اين نوع است.
· کربوهيدرات هاي فيبري
اين دسته از قندها بيشتر در سبزيجات يافت مي شود. استفاده از اين نوع از ويژه از کربوهيدرات ها مخصوصا زماني که شما در ساعات پاياني شب از قندهاي پيچيده نيز استفاده نمي کنيد ضروري به نظر مي رسد. اين نوع ويژه از کربوهيدرات ها همچنين منبع بسيار خوبي براي تامين ويتامين هاي مورد نياز بدن هستند. اين دسته از کربوهيدرات ها را مي توان در گياهان برگ دار همانند کاهو يافت.
پروتئين
پروتئين ها را به نوعي مي توان اجزاي سازنده عضلات دانست. بدون اين دسته از درشت مغذي ها عضلات شما مصالح لازم براي بنا کردن بدني حجيم و پيچيده را در اختيار نخواهند داشت. بر خلاف آنچه که عموم ورزشکاران تصور مي کنند پروتئين ها همگي باهم برابر و يکسان نيستند و سرعت جذب و همچنين محتويات اسيد آمينه اي که هر کدام از منابع پروتئيني در خود دارند متفاوت است.
هستند کساني که فقط و به فقط به درصد پروتئين موجود در منابع غذايي مي انديشند و برنامه هاي غذايي خود و ديگران را بر اين اساس تنظيم مي کنند. به طور مثال مي توان گفت که در حدود 88 درصد از پروتئيني موجود در سفيده تخم مرغ جذب بدن مي شود و پروتئين موجود در سينه مرغ در حدود 68 درصد قابليت جذب دارد. تنوع در مصرف پروتئين از عناصر اصلي تغذيه ورزشي است به طوري که شما بايد از منابع متفاوت و گوناگون استفاده کنيد.
به ترتيب اولويت مي توان مناسب ترين منابع پروتئيني براي ورزشکاران را چنين مي توان طبقه بندي کرد:
· پروتئين 100 % وي
گفته مي شود که اين پروتئين بهترين و اصلي ترين منبع پروتئيني در بين مکمل ها براي ورزشکاران است. اين پروتئين هم خلوص بالايي دارد و هم اينکه به سرعت وارد بدن شده و جذب سلول ها مي شود. در مقاطع زماني خاص که بدن نياز به دريافت آني اسيد آمينه ها دارد همانند پس از اتمام تمرين و اولين ساعات روز، مصرف اين مکمل مناسب خواهد بود.
· سفيده تخم مرغ
گفته مي شود که درجه جذب آن در حدود 88% است اما اين موضوع در کشوري همانند کشور ما که تخم مرغ موجود در اين سوپر مارکت با تخم مرغ موجود در سوپر مارکت بغلي از نظر کيفيت و حجم و محتويات اسيد آمينه همخواني ندارد نمي توان چندان قابل اطمينان باشد. من به شخصه تخم مرغ هاي محلي را ترجيح مي دهم.
· ماهي
که گفته مي شود در حدود 78% آن جذب بدن مي شود اما بازهم بايد گفت که ميزان پروتئين موجود در ماهي هاي مختلف و ميزان جذب هر کدام از آنها باهم تفاوت هايي داشته است.
· سينه مرغ
با امتياز 78%
· پروتئين سويا
اين پروتئين جذب چنداني ندارد و به همين دليل نيز گفته مي شود که مصرف آن براي تامين نياز بدن به پروتئين در موارد بحراني همانند وعده هاي غذايي پس از تمرين مناسب نخواهد بود.
چربي ها
عموم تصور مي کنند که همه چربي ها مضر و خطر سازند اما حقيقت اين است که چربي ها از اساسي ترين و اصلي ترين منابع مورد نياز بدن براي ساختن و پروراندن اندام هاي حجيم و شکيل هستند. چربي ها را به طور کلي مي توان به دو دسته تقسيم بندي کرد:
· چربي هاي اشباع شده
اين دسته از چربي ها به واقع مضر هستند و نبايد در حد افراط از آنها استفاده کرد. اين دسته از چربي ها عموما در موارد غذايي حيواني موجود مي باشد.
· چربي هاي اشباع نشده
اين دسته از چربي ها به واقع مفيد و خوب هستند. اين دسته از چربي ها منبع قابل اطميناني براي تامين انرژي مورد نياز بدن هستند و به پرورش اندام کاران کمک هاي زيادي کرده اند. اين دسته از چربي ها را در روغن هاي گياهي هيدروژنيزه نشده مي توان يافت.
آب
اهميت آب در پرورش اندام و حتي در زندگي روزانه را دست کم نگيريد. تا مي توانيد از اين مايع استفاده کنيد. زماني که از رژيم هاي غذايي پر پروتئين استفاده مي کنيد حتما بايد در طول روز از مقادير زيادي آب استفاده کنيد.
آب براي دفع سموم ناشي از مصرف حجم زايد پروتئين در روز الزامي بوده و گذشته از اين براي تنظيم دماي بدن نيز عنصري ضروري است. بدون آب حيات آدمي محکوم به فناست. اما جاي بسي تعجب است که امروزه در پرورش اندام نويني که به مدد ممد کول و جعفر بازو در ايران جاري است محدود کردن و حتي قطع مصرف آب در طولاني مدت به امري بديهي در پرورش اندام بدل گرديده است به طوري که قبل از مسابقات و حتي بر روي سن مسابقات شاهد از حال رفتن کساني هستيم که سه روز تمام و حتي بيشتر، مصرف آب را بر خود حرام کرده اند.
ويتامين ها و مواد معدني
آدمي به طور طبيعي براي حفظ سلامت خود نياز به ويتامين و مواد معدني دارد اما کساني که با شدت هاي بالا تمرين مي کنند مسلما به مقادير بيشتري از اين ريز مغذي ها نياز دارند. با وجود اينکه موجود بودن ريز مغذي ها در رژيم غذايي روزانه براي سلامت آدمي و براي پيشرفت هاي ورزشي ورزشکاران رشته هاي قدرتي الزامي است اما اين موضوع را نيز نمي توان ناديده گرفت که افراط در مصرف اين دسته از مواد غذايي اثراتي به مراتب ناگوار تر از افراط در مصرف پروتئين و قند و چربي را به دنبال خواهد داشت.
مکمل هاي غذايي
هر چه که تا به حال نام برديم موادي بودند که طبيعت آنها را به انسان هديه کرده است و استفاده معقول و منطقي از آنها نه تنها براي آدمي مضر نيست بلکه سودمند نيز هست اما در اين بين موادي نيز هستند که ساخته دست بشر بوده و در دبه ها و در شيشه ها غيره به بازار عرضه شده و عموم نيز آن را به نام مکمل مي شناسند. همانگونه که از نام اين مواد بر مي آيد اين دسته از مواد براي تکميل برنامه غذايي و براي جبران کاستي هاي موجود در رژيم روزانه غذايي است و هرگز نمي توان آنها را جايگزين غذا نمود. به اين مهم توجه داشته باشيد که استفاده افراطي و حتي در برخي موارد استفاده معقول از اين دسته از ترکيبات براي برخي افراد مضر خواهد بود.
به دليل اينکه اصولا قصد تبليغ براي کمپاني و يا فرد خاصي را نداريم کلاً از بحث کردن در اين زمينه خود را معاف مي کنيم.
زمان طلايي
به اين دليل نام زمان طلايي را براي اين مقطع زماني انتخاب کرده ايم که توجه کردن به آن شما را در رسيدن به حجم عضلاني برتر ياري خواهد کرد و تسريع در امور نيز از اهميت فوق العاده اي برخوردار است.
عضلات را مي توان ذخاير بدن دانست و زماني که تمرينات سنگين را پشت سر مي گذاريد اين انبارها از مواد غذايي و از انرژي تهي مي شوند. پر کردن اين ذخاير در اسرع وقت لازم و ضروري است و هر چه زمان سپري شود شرايط به ضرر شما خواهدرقم خواهد خورد. در صورتي که در تامين مواد غذايي مورد نياز بدن در مقطع زماني پس از تمرين تعلل کنيد ديگر فرصت جبران چنداني نخواهيد داشت. بنابراين بايد بلافاصله پس از تمرين مواد غذايي مورد نياز بدن را در اختيار وي قرار دهيد.
انسولين
مبحث انسولين مبحث پيچيده اي است اما عنصر زمان تعيين کننده اين موضوع است که آيا انسولين موجب افزايش حجم چربي زايد بدن خواهد شد و يا مواد غذايي را به نفع شما وارد سلول هاي عضلاني خواهد نمود. اين هورمون در پاسخ به افزايش ميزان قند خون در بدن آدمي ترشح مي شود. در صورتي که بلافاصله پس از تمرين مقادير مناسبي از قندهاي ساده را استفاده کنيد ميزان ترشح انسولين در بدن افزايش يافته و انتقال قند و مواد غذاي به درون سلول هاي عضلاني نيز شدت خواهد گرفت.
روزهاي تقلب
اين تئوري و اين دستور بر اين پايه استوار است که شما هر دو هفته يکبار يک روز را به تقلب اختصاص دهيد و مواد غذايي مورد علاقه خود که در طول رژيم از خوردن آنها منع شده ايد را ميل کنيد. عده اي از افراد با موجود داشتن روزهاي تقلب در رژيم مخالف هستند اما به نظر من وجود چنين روزهايي براي ورزشکاران ضروري است.
رژيم هاي طولاني مدت گذشته از اينکه نوعي اعتياد به اين رژيم ها را در بدن سبب مي شود بلکه حتي آدمي را از نظر جسمي و روحي نيز خسته و دل زده مي کند. وجود چنين روزهايي که به روزهاي تقلب نيز نامگذاري شده است براي تنوع و براي حفظ روحيه ضروري است.
Ketosis
اين پديده چرا و چه موقع در بدن رخ مي دهد؟
در زمان هايي که تمرين شما بيش از حد سنگين بوده و يا در رژيم روزانه غذايي خود مقادير کافي قند دريافت نکنيد اين پديده رخ مي دهد. از مشخص ترين علايم بروز اين پديده مخرب در بدن مي توان به اين مورد اشاره کرد که گويي آب زير پوست کشيده مي شود. اين پديده را نبايد با از دست رفتن چربي زايد و با تشديد فرايند چربي سوزي در بدن اشتباه بگيريد. بدن شما بدون حضور قندها حتي انرژي لازم براي سوزاندن چربي ها را نيز نخواهد داشت و گذشته از اين به بافت هاي پروتئيني موجود در عضلات حمله کرده و نياز خود به انرژي را مرتفع خواهد کرد.
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
افزايش حجم قدرت عضلاني يعني همان چيزي که شما به دنبال آن هستيد و در باشگاههاي پرورش اندام و پاورليفتينگ نيز به دنبال آن مي گرديد، در نتيجه پاسخي که بدن آدمي نسبت به محرک هاي بيروني و دروني مي دهد، به دست آمده و حاصل مي شود.
گفته مي شود که تمرين سنگين و سخت با وزنه هاي مناسب و متناسب، مهم ترين و کارآمد ترين محرکي است که رشد عضلاني و افزايش قدرت بدني رضايت بخش را براي شما ورزشکاران به ارمغان مي آورد. بدن آدمي براي تحريک شدن، به شدت مناسبي از تحريک لازم داشته، تحريک کمتر از حد لازم کاري از پيش نبرده و تحريک بيش از حد مجاز نيز نه تنها به پاسخ مناسب منجر نمي شود حتي بدن را بهت زده کرده و علاوه بر مصدوميت هاي شديدي که ممکن است براي شما به دنبال داشته باشد، افزايش حجم و قدرت عضلاني مطلوبي را سبب نشده و ممکن است که مختصر حجمي را هم که در طول ساليان به دست آورده ايد از چنگ شما در بياورد.
بنابراين زماني که در محيط تمرين به سر مي بريد، واقع بين تر باشيد و خود را با روني کلمن مقايسه نکنيد و ايضا نيز تمرين در باشگاه را نيز همانند پيک ميک رفتن و گذران اوقات فراغت تلقي ننماييد. تنها تمريني که مناسب و متناسب با شرايط بدني تان باشيد انجام دهيد و از سبک تمرين کردن که حاصلي را در پي ندارد و از سنگين تر از حد معمول تمرين کردن نيز که مصدوميت و کاهش حجم و قدرت عضلاني و خطر تمرين زدگي را به دنبال خواهد داشت هميشه پرهيز کنيد.
اما پس از داشتن يک تمرين مناسب و خوب، بدن شما براي پاسخ دادن به محرک بيروني تمرين؛ نياز به تغذيه اي مناسب و حساب شده دارد. در صورتي که تغذيه خود را تقويت کرده و در باشگاه، با شدت کافي تمرين نکنيد با اضافه شدن نامطلوب و بي کيفيت وزن و با انباشته شدن چربي در بافتهاي بدن و از جمله در زير پوست و در پهلوها مواجه خواهيد شد و با اين حال، در صورت داشتن تمرين خوب و در شزايطي که بدن را با تغذيه ورزش يمناسب حمايت نکنيد، چيزي به جز درد مفاصل و کاهش حجم و دلحوري و نااميدي درو نخواهيد کرد.
از مهم ترين عواملي که در تشديد فرايند عضله سازي به راستي مي توان بر روي آنها حساب باز کرد مي توان به موارد زير اشاره کرد:
انسولين
هدف ما از اشاره کردن به اين هورمون اين نيست که از همين فردا به سراغ داروخانه ها و يا دارو فروش هاي بازار سياه رفته و سفارش انسولين حيواني و سرنگ انسولين داده و همه جاي بدن خود را سوراخ سوراخ کنيد. بدن شما با توجه به شعور ذاتي و ناخودآگاهي که دارد اين هورمون را به اندازه کافي در پانکراس توليد کرده و در خون شما رها مي کند. هدف بدن از ساختن اين هورمون را مي توان در تعديل کردن قند خون دانست. شما در مقالات قبلي حتما مطالعه کرده ايد که انولسين علاوه بر هدايت کردن قند به دوره سلول ها، مقادي زيادي از اسيد آمينه ها را نيز به دورن سلول ها رانده و زمينه را براي تشديد رشد عضلاني فراهم و مستعد مي کند. انسولين به راستي از اين موضوع اطلاعه چنداني ندارد که شما براي تشديد رشد عضلاني نياز به داشتن قند و ديگر موا وغذي فراوان در درون سلول ها و مخصوصا در درون سلول هاي عضلاني داريد. اين هورمون تنها و تنها، با هدايت کردن قند و مواد مغذي به دورن سلول ها، قصد کاستن از ميزان قتند خون و مصون نگه داشتن بدن از گزند بالا رفتن قند خون را دارد. در اين بين نيز ورزشکاران از اين خاصيت انسولين کمال بهره برداري را کرده و به اصطلاح خودمان پليتيک مي زنند.
انسولين نه تنها مواد غذايي و قندها را به درون سلول ها و مخصوصا سلول هاي عضلاني مي راند بلکه از رخنه کردن اين مواد به بيرون از سلول نيز جلوگيري کرده و تنها يک راه را پيش روي مواد غذايي باقي مي گذارد و آنهم شرکت در پديده آنابوليسم و شرکت در فرايند دلچسب عضله سازي است.
اين مقدمه کوتاه را به خاطر داشته باشيد و ذهن خود را بر روي نياز بدن به انرژي و مواد غذايي متمرکز کنيد. بدن انسان به طور معمولي و حتي در صورتي که با آسانسور نيز به سر کار خود رفته و کاري به جز نشستن پشت ميز و بازي کردن با صفحه کليد کامپيوتر ندئاشته و در منزل نيز به جز تماشاي تلويزيون و ... کار ديگري را انجام نداده باشد نيز براي زنده ماندن نياز به مواد غذايي متنوع و گوناگون دارد. سملما ورزشکاراني که در طول روز تمرينات سنگين بدني و فيزيکي را پشت ير گذاشته و گاه تا سرحد فرياد و درد نيز به عضلات خود فشار آورده و در پايان تمرين نيز همانند جنازه اي که بايد بردوش کشيذر راه منزل را در پيش مي گيرند، بسيار بيشتر از افراد معمولي به غذا نياز داشته و هدفي هم که از تغذيه دنبال مي کنند چيزي فراتر از زنده ماندن و بقاي حيات است. اين افراد براي حجيم شدن و براي فتح کردن قله هاي افتخار غذا مي خورند.
شايد بهترين زمان براي غذا خوردن ورزشکاران و مشخص ترين زماني که بدن و عضلات آنان نياز به دريافت انرژي و غذا پيدا مي کند، وعده غذايي ويژه اي است که آنان پس از تميرن مي خوردند و يا به عبارت ديگر حتما بايد پس از تمرين ميل کنند. تغذيه از مهم ترين فاکتورهايي است که داشتن تمريني خوب و سازنده را تضمين کرده و در نهايت نيز سرنوشت نهايي زندگي ورزش يورزشکگاران حرفه اي را به سمت موفقيت و پيروزي ميل مي دهد.
حال که به اهميت انسولين در هدايت کردن مواد مغذي به دوره سلول ها پي برديم و در مورد اهميت وعده غذايي پس از تمرين نيز اندکي اظهار فضل نموديم، ناگفته پيداست که بالاتر رفتن و يا به عبارت صحيح تر بالاتر بردن ميزان انسولين موجود در خون در مقطع زماني پس از تميرن تا چه حد مي تواند در موفقيت و پيش رفت ورزشکاران موثر واقع شود. البته باز هم متذکر مي شويم که منظور ما از نوشتن اين مقاله اين نيست که مصرف انسولين در بين ورزشکاران و مخصوصا در وعده پس از تمرين رواج پيدا کرده و آب به آسياب دارو فروشان و دلالان ريخته باشيم.
هدف ما متذکر شدن اين واقعيت ثابت شده علمي است که ورزشکاران قرن بيست و يکم که علم را مبناي کار خود قرار داده و از روش هاي ديمي و پوسيده قديمي نيز در حال فاصله گرفتن هستند، با استفاده از روش هاي طبيعي و با به کار گرفتن و با به خدمت در آوردن هورمون هاي طبيعي بدن از مرز کساني که ورزش هاي قدرتي را تنها در مصرف دارو و هورمون خلاصه کرده و پس از مدت زمان کوتاهي نيز با انبوهي از عوارض روبرو شده و خود را در آستانه نابودي و مرگج مي بينند، گذشته و به حد بالايي اغز پيشرفت واقعي و قابل تقدير و احترام برسند. در بين کساني که براي گرفتن برنامه به من مراجعه مي کنند، هر روزه با غول هاي بي شاخ و دمي سر و کار دارم که کوهي از عضله را با خود اين طرف و آن طرف مي کشند و با اين وجود نيز با شاتهاي سيري ناپذيري که براي به دست آورده حجم بيشتر دارند، دستور مصرف استروئيد و دارو را از ما مي خواهند اما در اين بين و تک و توک با بدن هاي تراشيده، متناسب، زيبا و تحسين برانگيزي نيز برخورد مي کنم که به دور از دارو و دوپينگ و تنها با تکيه بر علم و آگاهي و تغذيه و روش هاي طبيعي ساخته شده و نه تنها تحسين من بلکه تحسين هر بيننده اي را بر مي انگيزاند. هدف ما از پرداختن به مباحث ورزش هاي قدرتي تبليغ چنين بدن ها و چنين منش هايي بيش نيست.
کربوهيدرات ها
کمتر کسي را مي توان يافت که کربوهيدرات ها را ننشناسد اما با اين حال کمتر ورزشکارا ايراني را نيز مي توان مثال زد که از قدرت واقعي اين دسته از درشت مغذي ها آگاهي کامل داشته و از قدرت واقعي آنها براي تشدي روند عضله سازي استفاده کرده باشد. بسياري از کساني که استفاده از اين مواد غذايي را براي پيشگيري از انباشته شدن چربي در بدن، تحيرم کرده و آن را به شاگردان خود نيز تجويز مي کنند، از قدرت واقعي اين ترکيبات غافل بوده و فقط نيمه خالي ليوان را ديده اند. استفاده افراطي و نابه جا از اين درشت معذي مي تواند به تشديد فرايند انباشته شدن چربي در بدن شده و فرد را با مشکل چاقي رو در رو کند اما استفاده به جا و منطقي از آن نيز شما را از خريد و تزريق خطر آفرين و سرتاسر عارضه انسولين حيواني بي نياز مي کند.
براي به حداکثر رساندن ميزان ترشح طبيعي هورمون انسولين مخصوصا در وعده غذايي پس از تميرن که براي سوق دادن مواد غذايي مفيد و لازم به درون سلو لهاي عضلاني و براي کمک کردن در فرايند رشد نيز از اهميتي صد چندان برخوردار است، استفاده از قندها ومخصوصا قندهاي ساده در اين مقطع زماني معقولانه ترين، کارآمدترين و مهمترين لطفي است که مي توانيد در حق خود و در حق عضلات خود برداريد. من خود به شخصه و زماني که تمرين مي کردم براي اين وعده غذايي، عسل و آب ميوه هاي تازه و شيرين را ترجيح مي دادم. عسلي که پدر به همراه خود از ارتفاعات سهند و سبلان مي آورد و ميوه هايي که خود با دست خود از درختي که کمترين قرابتي با کود شيميايي نداشت، مي چيدم و در همان محيط باشگاه نيز با آب ميوه گير خانگي قديمي و قراضه اي که داشتم، آنلاين درست مي کردم و چهار ليتر چهار ليتر سر مي کشيدم. گور پدر کاپيتان اوتز و هوي ويت گينرز و شکلات فرنگي و کاکائو و ...! اما گويا ميوه هاي امروزي نيز همچون آدم هاي امروزي که با قطار سريع السير تازه به دوران مي رسند، فقط رنگ و لعابي بيش نيستند و قسمت سخت ماجرا که شروع مي شود و زماني که بايد بخاري از خود ساطع کنند، عملا کاري از دست شان بر نمي آيد و پشت آدم را خالي مي کنند!
پروتئين ها
اهميت پروتئين رد پرورش عضلات بر کسي پوشيده نيست اما با اين وجود مي توان ادعا کرد که اغلب ورزشکاران ايراني عليرغم اينکه در مصرف اين درشت مغذي افراط مي کنند در وعده غذايي پس از تمرين نيز از آن استفاده درست و به جايي نمي کنند. بدن شما ر طول روز و مخصو.صا در وعده غذايي پس از تمرين به دريافت مقادير زيد و در عين حال حساب شده اي از اين درشت مغذي نياز داشته و به هيچ وجه نيز نمي تواند کمبود و يا فقر آن را تحمل کند.
وي هاي ايزوله اي که در عين حال هيروليزه نيز باشند در حدود 20 دقيقه پس از مصرف، جذب بدن شده و به دورن سلول ها و مخصوصا سلول هاي عضلاني راه مي يابند. مصرف اين پروتئين در وعده غذايي پس از تمرين مناسب تشخيص داده شده است. تحقيقات همچنين به اين نتيجه رسيده است که مصرف پروتئين کافي در اين وعده غذايي حتما بايد به همراه مصرف قند ساده کافي باشد که پروتئين ساده بر خلاف آن چيزي که اغلب ورزشکاران ما تصور مي کنند، کاري از پيش نخواهد برد.
به هنگام خريد مکمل هاي غذايي از اصل بودن آن اطمينان حاص کرده و ته دبه را نيز کنترل کنيد تا مبادا قلاب فروشان با نبوغي که در اين چند ساله به خرج مي دهند، دبه را نشکافته و محتويات آن را با نشاسته و کاکائو و اکسي متولون و يا به قول خداوندان پرورش اندام ايران اکسي متالون! پودر شده جايگزين نکرده باشند.
گلوتامين و سيس تئين
گلوتامين پيش از اينکه مکملي باشد براي فروش، اسيد آمينه اي است که در مواد غذايي طبيعي نيز يافت مي شود. اين دو اسيد آمينه در تعيين اينکه شما پس از پرداختن به تمرين سنگين روزانه آيا با افزايش وزن و حجم عضلاني روبرو خواهيد شد و يا در نتيجه اين تمرين حجم و وزن عضلاني خود را از دست خواهيد داد، نقش مهمي را ايفا مي کند.
تحقيقات انجام شده در مورد اين دو اسيد آمينه و ارتباط آن با آنابوليسم در ورزش هاي قدرتي به اين نتيجه روشن و واضح رسيده است که کم شدن اين دو ماده در خون آدمي با کاتابوليسم و با کم شدن حجم عضلاني و با کم شدن وزن فرد همراه خواهد بود.
استفاده از اين دو اسيد آمينه در افزايش حجم و وزن عضلاني به غارت رفته در بيماران مبتلا به ايدز، در افراد مسن بالاي 60 سال و در مبتلايان به ديگر بيماري هاي خاص تحليل برنده عضلات، تاثير مثبت بسيار خوبي داشته است.
استفاده از فرم طبيعي و يا فرم مکمل اين دو اسيد آمينه در وعده غذايي پس از تمرين مي تواند در ترسع ريکاوري و در تشديد فرايند عضله سازي ورزشکاران رشته هاي قدرتي موثر و مفيد واقع شود.
استفاده از فرم مکمل گلوتامين هم در دوره هاي حجم و هم در دوره هاي رژيم چربي سوزي از اهميت بالايي برخوردار بوده و بدن را در برابر کاتابوليسم ناشي از رژيم و يا در برابر بحراني که بدن در نتيجه انجام تمرينات فشرده با آن روبرو مي شود، به خوبي محافظت کرده و از به يغما رفتن حجم عضلاني در اين شرايط بحراني جلوگيري مي کند.
در خريد گلوتامين نيز به اصل بودن مکمل ها توجه داشته باشيد و ايضا مواظب باشيد تا نبوغ ايراني که در بازار سياه دارو و در بازار سفيد متمايل به سياه مکمل نيز موج مي زند، کار دستتان ندهد! در خريدي که در اين زمينه انجام مي دهيد فقط به چشمان خود اطمينان کنيد و گوش هاي خود را بر شايعات و ادعاهاي برخي ها بسته نگه داريد!
اسيد آمينه هاي ضروري
اسيد آمينه هاي ضروري همانگونه که خود نيز مي دانيد و در مقالات قبلي نيز به طور مفصل در مورد آنها صحبت کرديم به اسيد آمينه هايي اطلاق مي گردد که بدن براي حفظ بقا و براي تشديد رشد عضلاني ناگزير از دريافت آن در رژيم روزانه غذايي بوده و به تنهايي نيز قادر به ساختن آنها رد دورن بدن نمي باشد.
لوسين، ايزولوسين، ليزين، متيونين، فنيل آلانين، ترئونين، تريپتوفان و والين 8 اسيد آمينه ضروري هستند. برخي از متحصصين آرژي نين و هيستيدين را نيز جزو اسيد آمينه هاي ضروري مي دانند. اما به هر حال از يک بابت مطمئن باشد و آن هم اين که تمامي اسيد آمينه هاي ياد شده در طول مدت زماني که شما وزنه جابه جا مي کنيد، در بدن شما کار انجام مي دهند. بنابراي مي توان نتيجه گرفت که شما براي تسريع ريکاروري يعني براي کوتاه تر کردن مدت زماني که بدن شما براي رسيدن به آمادگي انجام تمرين ديگر لازم دارد و براي تشديد فرايند آنابوليسم يعني تشديد فرايند عضله سازي، بايد در وعده غذايي پس از تمرين از مکملهاي حاوي اين اسيد آمينه ها که در بازار مکمل ايران نيز به سهولت قابل دسترسي هستند، استفاده کنيد.
من پس از اتمام برنامه تمريني روزانه نزديک به 4 گرم کراتين مرغوب را در 300 سي سي آب انگور تازه که در آن از مواد اسيدي نگه دارنده و ... نيز استفاده نشده بود ريخته و سر مي کشيدم و پس از آن نيز يک پيمانه پروتئين وي را در همين مقدار آب حل کرده و ميل مي کردم و دست آخر نيز يک يا دو قاشق عسل طبيعي را مي خوردم. 15 الي 20 دقيقع پس از تمرين، 5 گرم گلوتامين را در 250 سي سي آب انگور تازه و عاري از مواد نگهدارنده مصنوعي حل کرده و مي خوردم و 30 الي 45 دقيقه پس از تمرين نيز يک پاکت از جورال پروتئين هايي که در بازار مکمل امروز نيز تک و توک يافت مي شود را در يک ليوان بزرگ شير حل کرده و با لذت تمام مي نوشيدم.
اين فرمول نه تنها موجب افزايش ترشح انسولين در خون مي شود بلکه با تامين نياز بدن به اسيد آمينه هاي ضروري و تامين نياز بدن به پروتئين، فراين رشد را تسهيل و تشديد کرده و خستگي پس از تمرين را در کوتاه ترين مدت ممکن از تن به در مي کند. بر خلاف اغلب ورزشکاران امروزي که براي تسريع فرايند ريکاوري که عموم از آن به در شدن خستگي عضلات نيز تعبير مي کنند، به دنبال استفاده از مواد محرک نظير افدرين و ... هستند، با اين دستور غذايي به راحتي مي توان بدن را از مصرف اين قبيل سموم انساني بي نياز کرد.
تغذيه پس از تمرين را فراموش نکنيد، در انتخاب مکمل هاي غذايي به اصل بودن آنها دقت کنيد و از الگوي صحيح تغذيه و تمرين پيروي کنيد و از مصرف هر گونه دارو يا ترکيبات مضري که ممکن است مصرف آنها مجاز نيز بوده و دوپينگ نيز محسوب نشود، کاملا خودداري کنيد!
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
تمرینهای پرورش اندام بدون تغذیه مناسب پاسخگو نبوده و هرگز شما را به نتیجه ای که در ذهن خود می پرورانید نخواهد رساند. تغذیه مناسب و درست یکی از مهمترین کلید های بدست آوردن اندام زیبا برای ورزشکاران این رشته است که بسیاری از ورزشکاران بخصوص آنها که بصورت خود آموز اقدام به تمرین می کنند رعایت نمی شود.
ضمن آنکه به صراحت باید بیان کنیم که انجام فعالیت های ورزشی برای پرورش اندام نیاز به مشورت با متخصصین این امر را دارد، برای آشنایی بیشتر شما با رژیم غذایی به هنگام ورزش نگاهی به نمونه ای از این رژیم ها می اندازیم. بدیهی است که مربیان پرورش اندام مختلف با داشتن نگاه های متفاوت ممکن است رژیم های غذایی گوناگونی را پیشنهاد کنند. نظم و دیسیپلین
اولین نکته ای که باید بخاطر سپرد آن است که باید نظم را وارد زندگی و برنامه غذایی خود بکنید، که این خود از مشکل ترین قسمتهای کار است. شما باید همواره هنگامی که تمایل به خوردن دارید نگاهی گذرا به آنچه خورده اید و یا می خواهید در آینده بخورید داشته باشید، باید بدانید که غذایی را که تمایل به خوردن آن دارید به چه روشی می خواهید بسوزانید. البته در این مقاله قصد نداریم راجع به سوزاندن چربی و روشهای بزرگ کردن ماهیچه صحبت کنیم، اما باید بدانید که غذایی را که میخورید با چه برنامه ای قصد استفاده کردن از آنرا دارید.
پیروی از یک رژیم غذایی
نکته مهم بعدی آن است که متخصصان و مربیان مختلف این ورزش، رژیم های غذایی متفاوتی را برای کار ارائه می کنند، هرگز فکر نکنید که با یک رژیم غذایی در مدت کوتاه می توانید نتیجه بگیرید، اگر به مربی خود اعتقاد دارید رژیم او را دنبال کنید. بزرگترین اشتباه آن است که در مقاطع زمانی کوتاه رژیم غذایی را تغییر دهید.
رژیم غذایی باید قابل دسترسی باشد
شما باید بتوانید در هر جا و مکانی که هستید به مواد غذایی مورد نظر خود دسترسی داشته باشید. لذا آوردن موادی که در مکانهای خاصی یافت می شود در فهرست غذایی از اشتباهات بزرگ برخی رژیم های غذایی است. هرگز فراموش نکنید بهترین رژیم غذایی، استفاده از مواد طبیعی است که شما می توانید از هر مغازه میوه فروشی، بقالی، خواربار فروشی و ... آنها را تهیه نمایید.
رژیم غذایی برای یک هفتهرژیم غذایی باید قابل دسترسی باشد
شما باید بتوانید در هر جا و مکانی که هستید به مواد غذایی مورد نظر خود دسترسی داشته باشید. لذا آوردن موادی که در مکانهای خاصی یافت می شود در فهرست غذایی از اشتباهات بزرگ برخی رژیم های غذایی است. هرگز فراموش نکنید بهترین رژیم غذایی، استفاده از مواد طبیعی است که شما می توانید از هر مغازه میوه فروشی، بقالی، خواربار فروشی و ... آنها را تهیه نمایید.
در اینجا به یک نمونه از رژیم غذایی که باید طی یک هفته مصرف شود صرفا" برای آگاهی شما اشاره می کنیم. دقت کنید که این رژیم برای نمونه متعادلی از تمرینهای ورزشی پرورش اندام در نظر گرفته شده است و بدیهی است با رعایت این رژیم و انجام تمرینات کمتر یا بیشتر به نتیجه مورد نظر نخواهید رسید.
| - کربوهیدرات ده عدد سیب زمینی با حجم متوسط حدود نیم کیلو برنج حدود یک و نیم کیلو ماکارونی یک قطعه کامل نان سفید یک قطعه کامل نان سیاه ماست به اندازه نیاز - فیبر و سبزیجات حدود نیم کیلو نخود فرنگی حدود نیم کیلو هویج حدود یک چهارم کیلو لوبیا یک عدد خیار یک عدد کلم بروکلی - آب میوه انواع آب میوه سیب یا پرتقال به حد معقول |
- میوه هفت عدد گریپ فرویت هفت عدد موز یک ظرف توت فرنگی یک ظرف زرد آلو یک مشت کشمش - پروتئین ده عدد سینه مرغ حدود 24 عدد تخم مرغ یک وعده گوشت بوقلمون حدود یک کیلو گوشت قرمز یک ورق به اندازه کف دست پنیر - چربی برای پخت غذاها می توان از روغن نارگیل، زیتون و یا کره استفاده کرد. |
دقت کنید که شما تقریبا" آزاد هستنید که هر نوع غذایی را با این مواد برای یک هفته خود درست کنید. بعنوان مثال شما می توانید برای صبحانه سه عدد تخم مرغ را با قدری نمک در روغن نارگیل سرخ کنید و بصورت املت میل کنید و یا قطعاتی از عنبه را ورق ورق کرده با آب لیمو مخلوط کنید بعنوان دسر صبحانه میل کنید. بعنوان مثال دیگر برای نهار یا شام می توانید دو سینه مرغ را با کمی ادویه و رب گوجه در روغن نارگیل بپزید و میل کنید.
در نهایت نکته مهم آن است که میزان مواد مصرفی در حدی باشد که برای یک هفته شما درنظر گرفته شده است. این روش محدودیت های رژیم غذایی روزانه را ندارد و شما به راحتی در خوردن غذاهای روزانه خود قدرت انتخاب دارید.
در انتها بازهم تذکر می دهیم که اجرای چنین رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص و مربی کارآزموده پرورش اندام صورت گیرد.
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
قبل ازهر چیز توجه داشته باشید که دوره مصرف کراتین نباید طولانی تر از 4 هفته باشد.
از ابتدای شروع دوره " مصرف کراتین را بتدریج افزایش داده ودر مراحل پایانی مقدار مصرف آن را کاهش دهید. در طول سه هفته اول تنوع غذایی و کلا تغذیه مناسب در فرایند هیپو تروفی (افزایش حجم) عضلات تاثیرات مثبت کراتین را تشدید می کند. نا گفته نماند که آثار مثبت این دوره بیشتر در هفته چهارم آن بروز خواهد کرد.
ابتدا در مصرف کراتین مقدار پایه را که مناسب شرایط بدنی تان باشد محاسبه کنید.
برای یک فردمعمولی این مقدار 3/0 گرم به ازای هر کیلو از توده عضلانی وی است.
به طور مثا ل در مورد فردی که حدودا 86 کیلو گرم وزن دارد و تنها 12/0 از کل بدن وی نیز بافت چربی است گفته می شود که بافت عضلانی وی باید در حدود 72 کیلو گرم باشد و اگر این فرد در وعده های غذایی خود از گوشت قرمز مر تبا استفاده می کند بنابراین مقدار پایه مصرف کراتین را 2/0 گرم به ازای هر کیلو توده عضلانی در نظر بگیرید.
هفته اول:
5گرم پس از تمرین. 2 گرم قبل از خواب
هفته دوم:
11 گرم پس از تمرین. 3 گرم قبل از خواب
هفته سوم:
16 گرم پس از تمرین. 5 گرم قبل از خواب
هفته چهارم:
5 گرم پس از تمرین . 2 گرم قبل از خواب
هفته پنجم:
مصرف کراتین به پایان رسیده و دوره تمام است
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
يكی از نكات بسيار مهم در بدنسازی داشتن برنامه ريزی اصولی است . برنامه ريزی در بدنسازی به دو دسته تقسيم میشود ؛
-1 برنامه تمرينی
-2 برنامه غذايی و تغذيه
اغراق نيست اگراين دو متد مهم برنامه ريزی را دو پايه اصلی ورزش بدنسازی بدانيم و ساير عوامل را فرع بر اين دو عامل بدانيم .در دنيای پيشرفته بدنسازی حرفه ای امروز كوچكترين حركات و مدهای تغذيه ورزشكاران زير نظر مربيان برجسته بدنسازی و متخصصين تغذيه صورت می گيرد . شايد بتوان رئيس جمهور يك كشور را در حال خوردن چيپس با بيسكوييت ديد اما مطمئن باشيدهيچگاه يك بدنساز حرفه ای موفق را در چنين حالتی نخواهيد ديد .موفقيت در بدنسازی وابستگی كاملی به اجرای متدهای خاص تغذيه ای و تمرينی اين رشته دارد . بسياری از مبتديان پس از مدتی كه وارد اين رشته شدند خود را از برنامه بی نياز می بينند و از آنجا كه حس میكنند تمام قواعد اين رشته را آموخته اند حتی به دوستان خود هم برنامه های تمرينی می دهند . اين اشتباهی است نابخشودنی چرا كه فرد هم بدن خود را به مرور از شرايط ايده آل دور میكند و هم كسانی كه بصورت ناآگاهانه به آنها برنامه های تمرينی داده است و قضيه جايی به مصيبت تبديل میشود كه در كنار اين برنامه كذائی ، مكمل های غذايی به صورت ناآگاهانه توصيه شود كه ممكن است اين اشتباه در تجويز مكمل يك قهرمان بالقوه را برای هميشه از صحنه ورزش محو كند .من حتی برنامه های كلاسيك و متعارف كه به ديوار باشگاه ها زده اند يا در سايتهای گوناگون اينترنت وجود دارند را به هيچ وجه توصيه نميكنم چرا كه هر بدن با توجه حجم ، تفكيك ، وزن ، استخوان بندی ، وراثت و عوامل محيطی ورزشكار، نيازمند يك برنامه تمرينی و تغذيه ای مجزاست و هر برنامه ای بر روی هر بدنی مفيد واقع نمی شود . به هر صورت توصيه ما برای مبتديان و حتی حرفه ای های اميدوار به قهرمانی تغذيه ، برنامه ريزی و تمرين تحت نظر مربيان كارآزموده و حرفه ای و متخصصين تغذيه مجرب است كه عمر خود را در كنار ورزشكاران اين ورزش سپری كرده اند و با توجه به تجربه خود مطمئنا شرايط مطلوبی را برای بدنساز ايجاد خواهند كرد .بنابراين گام اول در بدنسازی داشتن برنامه تمرينی و تغذيه ای اصولی است
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
يکي از مهمترين نکاتي که يک ورزشکار و قهرمان بدنسازي و پرورش اندام بايد به آن توجه کند نحوه فيگور گيري و نمايش بهتر و کاملتر بدن در مسابقات بدنسازي در هر سطح ، براي کسب مقام و سنجش بدن خود با ساير رقبا است .
فيگور گيري را مي توان به برداشت محصول يک مزرعه تشبيه کرد که کشاورز ماه ها و حتي شايد سالها براي آن زحمت کشيده است و در صورتي که برداشت محصول به خوبي انجام نشود نتنها زحمات کشاورز به چشم نخواهد آمد بلکه ممکن است اين زحمات حتي به هدر رود براي فيگور گيري در حد ايده عال شما به تمرينات زيادي احتياج داريد ، و هر چه به زمان برگزاري مسابقه نزديکتر مي شود بايد دامنه اين تمرينات افزايش يابد .
در حين تمرين سعي کنيد کاملا خونسرد و آرام باشيد . محيط کاملا ساکت و خلوتي را انتخاب کنيد که فرغ از هر نوع هياهو باشد تا بتوانيد به خوبي تمرکز بگيريد
. سعي کنيد در هر هفته سه زمان نيم ساعتي را به تمرين فيگور گيري اختصاص دهيد و هرچه به زمان مسابقات نزديک ميشويد اين تمرين را بيشتر انجام دهيد تا آنجا که به روزي يکبار برسد . سعي کنيد تا قبل از فيگور گيري فعاليت شديد داشته باشيد تا عضلاتتان کاملا منقبض شده باشد . زماني که کاملا عضلاتتان تحت کنترل خودتان باشد مطمئنا در فيگور گيري اجباري درخشش بيشتري خواهيد داشت .
شما ميتوانيد در مقابل آينه يا بدون آن فيگور بگيريد و حتي در برابر دوستان و منتقدان اين کار را انجام دهيد . بهتر است از کسي بخواهيد تا در حين فيگور گيري از شما عکس بگيرد و عکس ها را در اختيار شما بگزارد تا خود شما به عنوان بهترين منتقد در زمان آرامش بصورت جامع بدن خود را بررسي کنيد .
توصيه من به ورزشکاراني که زير نظر من کار مي کنند اين است که در هر مسابقه متد و برنامه فيگورگيري خود را تغيير دهند . زماني که به اين نتيجه رسيديد که برنامه فيگور گيري شما به حد تکامل رسيده است و به بهترين وجه بدن شما خود را ابراز مي کند برنامه را متوقف کنيد و سعي در برطرف ساختن نواقص و کاستي هاي بدن خود کنيد .
در حين فيگور گيري است که شما بايد به داوران ثابت کنيد که بدن شما از همه برتر ، حجيم تر و تفکيک شده تر است و شما از همه شرکت کنندگان ديگر براي قهرماني زحمت بيشتري را متحمل شده ايد پس فيگور گيري صحيح است که شما را قهرمان ميکند . به شهرت و آوازه مي رساند.
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
كيفيت و كميت خواب در افراد از سنين نوزادي تا كهنسالي متفاوت است همانطور كه نياز غذايي اين گروهها با يكديگر تفاوت دارند. نوزادان به علت آنكه هنوز دستگاههاي بدنشان اعم از استخوان و اعصاب رشد كافي نكرده و حتي استخوان جمجمه آنها نرم و غضروف مانند است به زمان نياز دارند تا استخوانهايشان كاملا استحكام يابند. به همين دليل است كه توصيه ميشود به
نواحي سر و جمجمه نوزاد فشار داده نشود و نيز هنگام تولد نوزاد، همه دقت و آرامش را در به دنيا آمدن او به عمل آوريد. زيرا حدود 30% از معلوليتها جسماني، ذهني و ناهنجاريهاي روحي و رواني ميتواند به برخورد غير علمي و اصولي از طريق پزشك، ماما و يا حتي زائو مرتبط باشد. به همين دليل بايد از پزشكان و افراد متخصص در هنگام تولد استفاده كرد. خواب نوزاد
زمينه رشد بيشتر را در او به وجود ميآورد و به همين دليل شايد بتوان گفت كه انسان تا پايان عمر رشد عرضي خواهد داشت و
بيشتر حجم بدن و ترميم عضلات و نيز رشد عضلاني، هنگام خواب در اثر ترشح هورمون ويژه انجام ميپذيرد.
به دليل ساختار بدني متفاوت افراد، نميتوان ساعت خاصي را براي خواب معين كرد. اما عرف بر آن است كه افراد بالاي 18 سال در شبانه روز 8 ساعت بخوابند. اين ساعات در سنين زير 18 سال تا پايان دوره مهد كودك به 12 ساعت در روز و در نوزادان به 18 تا 20 ساعت و يا بيشتر افزايش مييابد. از لحاظ ژنتيكي تفاوتي در ساعات خواب بزرگسالان زن و مرد وجود
ندارد؛ اما مردان به علت درگيريهاي شغلي و فعاليتهاي شديد بدني به خواب بيشتري نيازمند ميباشند؛ به ويژه افرادي كه به ورزش، خصوصا ورزشهاي سنگين مانند پرورش اندام، وزنه برداري، پاورليفتينگ و ساير ورزشهاي قدرتي ميپردازند. طبيعي است كه خواب اين گروه بيش از افراد ديگر است. در صورتي كه اين افراد هر روزه به علت كار، تحصيلات و يا به دلايلي كمتر
از عرف و نياز واقعي بخوابند و اين كم خوابي مستمرا در طي ماهها و سالها ادامه يابد از كمي وزن و عدم پيشرفت عضلاني رنج خواهند برد.
اصولا كم خوابي، پيري زودرس و يا در كنار آن ضعف و سستي و بيحالي و بيانگيزگي و گاهي خلق تنگي و حتي رفتارهايي با عصبانيت نيز به همراه ميآورد. چون در مغز ما همه خاطرهها ثبت ميگردد، بالطبع حافظه فشارهاي جسماني و بيخوابي و
كمبودهاي بدن نيز ثبت ميشوند و طي ماهها و سالهاي آتي عوارض ناشي از آن را به شكل بروز مشكلات روحي و جسمي پديدار ميسازد. رفتارهاي هنجار و فعاليتهاي معمول ميتواند در لذت بردن از خوابي آرام كاملا مؤثر باشد. كار و شغل بدون اظطراب و استرس و بدور از تأثيرات عذاب وجدان، خواب كافي توأم با آرامش را فراهم ميسازد. علاوه بر آن اعصاب بيارتباط با خواب نيست و بنابراين در طول شبانه روز بايد با ديگران و حتي با خود رفتاري توأم با آرامش و آسايش داشت تا از خواب
روان و آرامبخش لذت برد. ورزش به شما كمك ميكند تا علاوه بر پيشرفت هماهنگي اعضاي بدن، عميق و راحت بخوابيد. بدن در روزهاي پرمشغله فشارهاي فيزيكي و رواني خواب بيشتري نسبت به روزهاي ديگر نياز خواهيد داشت. بنابراين خواب امروز با خواب فرداي شما متفاوت است. بهترين ساعات خواب در طول 24 ساعت شبانه روز 3 تا 4 ساعت عصرها و 3 تا 4 ساعت شبها است. هرچند نظم فعلي اجتماعي، خواب پيوسته 8 ساعته شبانه را ميطلبد، اما به روش فوق نيز ميتوان خوابيد.
براي داشتن خواب راحت و كافي 1 تا 5/1 ساعت پيش از خواب، كتاب مطالعه كنيد. به چيزي غير از آرميدن فكر نكنيد. همه داد و ستدها و درگيري روزانه را از ذهن دور كنيد. تمام روز فردا در اختيار شماست تا تصميم كافي براي انجام كارها بگيريد.
بيخوابي و مشوش كردن فكر و ذهن در حل مشكلات فردا كمكي نميكند. بنابراين هنگامي كه از خواب برميخيزيد، تمركز و قدرت فكر بيشتر و بهتري نسبت به شب قبل خواهيد داشت. نور اضافي را از محيط كم كنيد. سروصدا را كاهش دهيد. محل رختخواب را از نظر نيازهاي خوابي راحت مثل بالشتك، پتو، روانداز، زيرانداز، ملحفه و... فراهم آوريد.
از ساعت 6 يا 7 غروب از مصرف مايعات ادرارآور و محرك و مدرها پرهيز نماييد تا در طول خواب شبانه نياز به دستشويي نداشته باشيد. بعضي افراد براي به موقع بيدار شدن از حد معيني نوشيدني استفاده ميكنند تا به موقع بيدار شوند. هرچند اين
روشها مورد تأييد نيستند، اما راهكارهايي فردي و خصوصي نزد افراد وجود دارند كه براي رسيدن به يك خواب آرامبخش آنها را تجربه كردهاند. در هر حال خواب نه تنها انگيزه كافي براي تلاش روز بعد را به وجود ميآورد بلكه در نشاط، شادي، و سلامت اندامهاي دروني و همچنين تمدد اعصاب و رشد اندامها مؤثر خواهد بود.
نواحي سر و جمجمه نوزاد فشار داده نشود و نيز هنگام تولد نوزاد، همه دقت و آرامش را در به دنيا آمدن او به عمل آوريد. زيرا حدود 30% از معلوليتها جسماني، ذهني و ناهنجاريهاي روحي و رواني ميتواند به برخورد غير علمي و اصولي از طريق پزشك، ماما و يا حتي زائو مرتبط باشد. به همين دليل بايد از پزشكان و افراد متخصص در هنگام تولد استفاده كرد. خواب نوزاد
زمينه رشد بيشتر را در او به وجود ميآورد و به همين دليل شايد بتوان گفت كه انسان تا پايان عمر رشد عرضي خواهد داشت و
بيشتر حجم بدن و ترميم عضلات و نيز رشد عضلاني، هنگام خواب در اثر ترشح هورمون ويژه انجام ميپذيرد.
به دليل ساختار بدني متفاوت افراد، نميتوان ساعت خاصي را براي خواب معين كرد. اما عرف بر آن است كه افراد بالاي 18 سال در شبانه روز 8 ساعت بخوابند. اين ساعات در سنين زير 18 سال تا پايان دوره مهد كودك به 12 ساعت در روز و در نوزادان به 18 تا 20 ساعت و يا بيشتر افزايش مييابد. از لحاظ ژنتيكي تفاوتي در ساعات خواب بزرگسالان زن و مرد وجود
ندارد؛ اما مردان به علت درگيريهاي شغلي و فعاليتهاي شديد بدني به خواب بيشتري نيازمند ميباشند؛ به ويژه افرادي كه به ورزش، خصوصا ورزشهاي سنگين مانند پرورش اندام، وزنه برداري، پاورليفتينگ و ساير ورزشهاي قدرتي ميپردازند. طبيعي است كه خواب اين گروه بيش از افراد ديگر است. در صورتي كه اين افراد هر روزه به علت كار، تحصيلات و يا به دلايلي كمتر
از عرف و نياز واقعي بخوابند و اين كم خوابي مستمرا در طي ماهها و سالها ادامه يابد از كمي وزن و عدم پيشرفت عضلاني رنج خواهند برد.
اصولا كم خوابي، پيري زودرس و يا در كنار آن ضعف و سستي و بيحالي و بيانگيزگي و گاهي خلق تنگي و حتي رفتارهايي با عصبانيت نيز به همراه ميآورد. چون در مغز ما همه خاطرهها ثبت ميگردد، بالطبع حافظه فشارهاي جسماني و بيخوابي و
كمبودهاي بدن نيز ثبت ميشوند و طي ماهها و سالهاي آتي عوارض ناشي از آن را به شكل بروز مشكلات روحي و جسمي پديدار ميسازد. رفتارهاي هنجار و فعاليتهاي معمول ميتواند در لذت بردن از خوابي آرام كاملا مؤثر باشد. كار و شغل بدون اظطراب و استرس و بدور از تأثيرات عذاب وجدان، خواب كافي توأم با آرامش را فراهم ميسازد. علاوه بر آن اعصاب بيارتباط با خواب نيست و بنابراين در طول شبانه روز بايد با ديگران و حتي با خود رفتاري توأم با آرامش و آسايش داشت تا از خواب
روان و آرامبخش لذت برد. ورزش به شما كمك ميكند تا علاوه بر پيشرفت هماهنگي اعضاي بدن، عميق و راحت بخوابيد. بدن در روزهاي پرمشغله فشارهاي فيزيكي و رواني خواب بيشتري نسبت به روزهاي ديگر نياز خواهيد داشت. بنابراين خواب امروز با خواب فرداي شما متفاوت است. بهترين ساعات خواب در طول 24 ساعت شبانه روز 3 تا 4 ساعت عصرها و 3 تا 4 ساعت شبها است. هرچند نظم فعلي اجتماعي، خواب پيوسته 8 ساعته شبانه را ميطلبد، اما به روش فوق نيز ميتوان خوابيد.
براي داشتن خواب راحت و كافي 1 تا 5/1 ساعت پيش از خواب، كتاب مطالعه كنيد. به چيزي غير از آرميدن فكر نكنيد. همه داد و ستدها و درگيري روزانه را از ذهن دور كنيد. تمام روز فردا در اختيار شماست تا تصميم كافي براي انجام كارها بگيريد.
بيخوابي و مشوش كردن فكر و ذهن در حل مشكلات فردا كمكي نميكند. بنابراين هنگامي كه از خواب برميخيزيد، تمركز و قدرت فكر بيشتر و بهتري نسبت به شب قبل خواهيد داشت. نور اضافي را از محيط كم كنيد. سروصدا را كاهش دهيد. محل رختخواب را از نظر نيازهاي خوابي راحت مثل بالشتك، پتو، روانداز، زيرانداز، ملحفه و... فراهم آوريد.
از ساعت 6 يا 7 غروب از مصرف مايعات ادرارآور و محرك و مدرها پرهيز نماييد تا در طول خواب شبانه نياز به دستشويي نداشته باشيد. بعضي افراد براي به موقع بيدار شدن از حد معيني نوشيدني استفاده ميكنند تا به موقع بيدار شوند. هرچند اين
روشها مورد تأييد نيستند، اما راهكارهايي فردي و خصوصي نزد افراد وجود دارند كه براي رسيدن به يك خواب آرامبخش آنها را تجربه كردهاند. در هر حال خواب نه تنها انگيزه كافي براي تلاش روز بعد را به وجود ميآورد بلكه در نشاط، شادي، و سلامت اندامهاي دروني و همچنين تمدد اعصاب و رشد اندامها مؤثر خواهد بود.
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
ورزش زدگي
(اشتباه بزرگي كه بسياري از بدنسازان چه مبتدي وچه حرفه اي مرتكب مي شوند اين است : بيش از حد تمرين كردن!
چنين امري باعث مي شود زحمات شما نتايج كمتري به همراه داشته باشد و يا اصلا در كار خود پيشرفتي نبينيدوبدتر آنكه دچار آسيب ديدگي عضلات شويد.
بدنسازان جوان وقتي از برنامه تمرين من آگاه مي شوند تعجب مي كنند چرا كه من براي هر عضله بدن خود نسبت به بزرگي آن بيش از8 تا 15 ست تمرين در نظر نمي گيرم.اما با همين تعداد ست كم موفق
شده ام حجم عضلاني خود را زياد كنم.تعداد كم ست ها مرا از ورزش زدگي (overtraining ( دور نگه ميداردو عضلات مرا به اندازه كافي تحت فشار و رشد قرار ميدهد.
آنچه ذكر شد بخشي از صحبتهاي (لي هني) قهرمان هشت دوره از مسابقات مستر المپيا بود.
بيشتر بدنسازان امروزي يك قدم فراتر رفته و انجام اين مقدار تمرين ( 8 تا 15 ست براي هر عضله ) را نيز زياد دانسته و با انجام2تا9 ست تمرين براي هر عضله ماهيچه خود را تحت فشار كامل قرار مي دهند.
شما زماني دچار ورزش زدگي مي شويد كه مكررابه تمريناتي سخت و بيش از توان جسمي تان بپردازيدو به اندازه كافي نيز استراحت نكنيد به طوري كه بدن وقت كافي براي استراحت و تجديد قوا نداشته باشد.
زياد كردن تعداد ست ها و همچنين زمان تمرين نيز از ديگر عوامل ورزش زدگي هستند.
بعضي آثار ورزش زدگي و تمرينات بيش از حد به شرح زير است:
· عصبانيت
· بي حوصلگي (حتي نسبت به تمرينات)
· احساس درد در مفاصل و تاندونها و حتي استخوانها
· بي خوابي و بد خوابي
· كم شدن اشتها
· كم شدن توان جسماني و از دست دادن زود هنگام انرژي به هنگام انجام تمرينات
· از دست دادن تمركز
· تپش قلب و بالا بودن فشار خون (معمولا صبحها)
· ثابت ماندن وزن و يا كاهش آن (حجم عضلاني)
اگر دو يا چند مورد از نشانه هاي بالا را در خود احساس كرديد در حقيقت زنگ خطر ورزش زدگي براي شما به صدا در آمده است.
حتي در صورت وجود يكي از علائم فوق نسبت به آن بي تفاوت نبا شيد چرا كه ممكن است در آستانه ورزش زدگي قرار گرفته باشيد.
يكي از نشانه هاي ورزش زدگي عدم تمايل و علاقه انجام تمرينات است.
اگر روزي در مسير باشگاه حس كرديد كه مايليد هر كاري جز رفتن به باشگاه و تمرين كردن را انجام دهيد دليل اين امر ممكن است ورزش زدگي باشد.
و اگر سه يا چهار روز پياپي اين احساس در شما باقي باشد مطمئن باشيد كه حتما دچار ورزش زدگي شده ايد.
چگونگي ايجاد ورزش زدگي
عصبانيت: فشارهاي روحي وعصبي: تمرين و فعاليت هاي بدني زياد و يا بيش از حد :تغذيه بد : كم خوابي و استراحت كم همه و همه از دلايل بروز ورزش زدگي هستند.
انرژي از دست رفته بدن از طريق خواب كافي و تغذيه مناسب مجددا به دست مي آيد. مقدار كافي خواب براي اشخاص متفاوت بوده و نسبت به سن و فعاليت آنها متغير است. به طور متوسط براي يك فرد 8 ساعت خواب در شبانه روز كافي است اما اشخاصي هم هستند كه به 5 يا 6 ساعت بسنده مي كنند و عده اي نيز 10 تا 12 ساعت خواب را كافي مي دانند.
جلوگيري از ورزش زدگي
براي جلوگيري از ورزش زدگي (Overtraining)رعايت نكات زير ضروري است:
1. به كيفيت تمرين بينديشيد نه به كميت آن.سعي كنيد با كم كردن تعداد ست ها به فشار تمريني خود بيفزاييد و حد اكثر توان خود را در هر ست بكار بگيريد.
2. هر نوبت تمرين شما نبايد طولاني تر از 90 دقيقه باشد.سعي كنيد مدت تمريناتتان بين 45 تا 60 دقيقه باشد
3. حتما پس از سه روز و يا حداكثر پنج روز متوالي يك روز كامل استراحت كنيد.
4. براي هر عضله بيش از 15 ست نمرين نكنيد مگر در نزديكي مسابقه
5. به مقدار كافي كربو هيدرات : پروتئين و چربي مصرف كنيد.
6. مصرف ويتا مينها و املاح و آب را فراموش نكنيد.مصرف آب براي دفع سموم و عملكرد آنزيمها و املاح ضروري است
7. سعي كنيد از استرس ها هيجانات و فشار هاي روحي به دور باشيد.
8. برنامه تمرين خود را هر چند يك بار تغيير دهيد تا بدن شما به آن روش عادت نكند.چرا كه يكي از دلايل ورزش زدگي عادت كردن بدن به برنامه تمرين است
9. همچنين برنامه غذايي خود را هر چندوقت يك بار تغيير دهيد .در دوران حجم به راحتي و بدون دغدغه
هفته اي يك يا دو بار غذاي دلخواه خود را ميل كنيد.يكنواخت بودن رژيم غذايي موجب دلزدگي شما نتنها از غذا بلكه از ورزش نيز مي شود.
10. به مقدار كافي بخوابيد و استراحت كنيد.
11. در انتخاب برنامه تمريني خود كاملا دقت كرده و سيستمها و روشهاي مناسب براي بدن خود را بيابيد.
12. هر دو سه ماه (و حداكثر چهار ماه) يكبار دو تا هفت روز به استراحت كامل بپردازيد.مطمئن باشيد در اين مدت نه تنها حجم عضلاني خود را از دست نمي دهيد: بلكه اين امر موجب افزايش انرژي و قدرت شما براي ادامه تمرينات مي شود.
13. از استفاده از سيستمهاي تمريني (كمكي) (منفي) و (سوپر ست) در هر جلسه تمريني و بيش از سه هفته خودداري كنيد.
درمان ورزش زدگي
اولين اقدام شما براي درمان ورزش زدگي استراحت تمريني است.به همين دليل عضلات خود را حداقل يك تا دو هفته تحت فشار تمريني قرار ندهيد.
بهتر بگوييم در اين مدت حتي براي تماشاي تمرينات ديگران و يا صحبت يا دوستان خود نيز وارد باشگاه نشويد.
رفتن به سونا و استخر و گرفتن دوش آب گرم روزانه و مصرف ويتامينها و املاح و پرونئين ها و كربو هيدراتها از اقداماتي است كه براي از بين بردن ورزش زدگي مفيد است.
آرنولد در مورد درمان ورزش زدگي مي گويد:
هنگامي كه تمايلي به رفتن به باشگاه ندارم و يا بهتر بگويم احساس ورزش زدگي مي كنم دو برخورد متفاوت با آن مي كنم 1. مبارزه و مقابله با اين احساس و رفتن به باشگاه و انجام تمرينات سخت و كوتاه.2. تسليم شدن و ماندن در خانه و استراحت كردن.
به دليل شناختي كه پس از سالها تمرين نسبت به بدن خود پيدا كرده ام به درستي مي دانم كه چه موقع زمان مبارزه و چه وقتي زمان تسليم شدن است.اگر شما هم روزي تمايلي به رفتن به باشگاه نداشتيد پيشنهاد من به شما اينست كه اول به فكر مبارزه باشيد.رژيم غذايي و برنامه تمريني و زمان استراحت خود را بررسي و معايب و نواقص آن را بيابيد.تمرينات خود را سخت تر و كوتاه تر انجام دهيد.
اگر پس از گذشت دو يا سه هفته مقابله شما ثمر بخش نبود بايد تسليم شويد . در منزل بمانيد و مدتي را با استراحت سپري كنيد . به شما توصيه مي كنم در اين مدت پياده روي كنيد و به استخر و سونا و در صورت امكان چند روزي به مسافرت برويد.
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
همه چیز درباره هورمون رشد
(GH)
هورمون رشد ( سوماتوتروپین ) بوسیله سوماتوتروفها ترشح می شود که قسمت عمده ای از ساختمان هیپوفیز قدامی را شامل میگردد .
هورمون رشد در انسان از یک زنجیره پلی پپتیدی با 191 آمینواسید به همراه دو پیوند دی سولفید درون زنجیره ای است .
نیمه عمر هورمون GH در پلاسما 20 الی 30 دقیقه است .
این هورمون بصورت فورانی یا ضربانی و 4 الی 8 فوران در بدن ترشح میگردد . زمان ترشح این هورمون پس از تغذیه و در هنگام ورزش و خواب میباشد .
هورمون GH در زمان رشد و بلوغ به طور قابل ملاحظه ای افزایش یافته و در دوران بزرگسالی نیز این افزایش ترشح ادامه می یابد .
کمبود GH در بدن باعث کوتاهی قد میشود و افزایش آن نیز باعث غول آسایی می گردد . نکته مهم این است که GH بطور مستقیم بر رشد اثر نمی گذارد بلکه با تحریک تشکیل سایر هورمونها عمل می نماید . هورمونهای اصلی متاثر از GH فاکتورهای رشد شبه انسولین ( IGF ) نام دارند و IGF-1 مهمترین سوماتومدین در دوران رشد پس از نوزادی است .
نیمه عمر IGF-1 در بدن به واسطه وجود پروتئینهای اتصالی بین 3 الی 18 ساعت میباشد .
ساختمان IGF-1 شبیه به پروانسولین است و از این جهت شبه انسولین نامیده می شود .
ترشح IGF-1 با سوء تغذیه در بدن کاهش می یابد .
برخی از آمینواسیدها مانند آرژینین محرکهای قوی ترشح GH در بدن میباشند و در مقابل افزایش قند خون باعث مهار ترشح GH میگردد .
عموماً کمبود GH باعث چاقی در کودکان می گردد و چربی را در افراد بزرگسال افزایش میدهد .
نحوه آزاد شدن هورمون رشد در بررسی فیزیولوژیکی ، بسیار پیچیده و گمراه کننده است . برای مثال افزایش IGF-1 ترشح GH را مهار میکند ، افزایش قند نیز همین اثر را دارد.
1- آنچه مسلم است محرکهای آزادی GH در بدن شامل ، گالانین و هیپوگلیسمی انسولینی میباشند که از طریق بتا بلوکرهای آدرنرژیک عمل میکنند و اثر تحریکی بر تقویت GH دارند.
2- جالب است بدانید که بعضی بلوکرهای آلفا2- آدرنرژیک مانند یوهیمبین باعث کاهش ترشح طبیعی GH میگردند.
3- بعضی از مهارگرهای استیل کولین استراز نیز آزادی GH را تسهیل میکند که ناشی از مهار آزادی سوماتوستاتین است .
4- خواب ، ورزش ، آرژینین و گلوکاگن ترشح GH را افزایش می دهد ، اما آتروپین یکی از موثرترین بلوکرهای GH است.
5- مواد آندروژنیک در پسران نا بالغ باعث آزادی GH می گردد . استروژن نیز غلظت GH را افزایش میدهد ، اما با وقفه در تولید IGF-1 اثر بیولوژیک هورمون را کاهش میدهد.
6- کمبود ACTH و TSH نیز باعث کمبود GH میگردد.
اما بیائید بدانیم که مازاد طبیعی و یا القایی GH چه تاثیراتی دارد: مازاد GH منجر به یک بیماری به نام آکرومگالی می گردد.
افراد مبتلا به آکرومگالی اغلب دچار رشد و بزرگی دست و پا ، برآمدگی چانه بزرگی زبان ، پر چین شدن صورت می شوند . صدای این افراد خشن و توخالی است . آما آنچه یک بیمار آکرومگالی را آزار می دهد احساس ضعف ، سستی و خستگی ، افزایش تعریق بعلت افزایش متابولیسم پایه ، خواب آلودگی مفرط ، درد عضلانی و مفصلی ( خصوصاً در ناحیه شانه ها ، کمر و زانو ) و سر درد است.
تقریباً یک سوم بیماران آکرومگالی دچار فشار خون هستند ، افزایش حجم بطن چپ قلب نیز در اکثر بیماران دیده می شود.
گواتر نیز یکی از عوارض جانبی این بیماری است.
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
نكات كلي و ضروري
در نکات زير دنيايي از رازها نهفته است ، درباره هر يک از آنها به خوبی بينديشيد و علت بيان آنرا بيابيد.
1. هميشه دفترچه تمريني را همراه داشته باشيد.
2. وزن بدن خود را دائما"کنترل نمائيد ، اما اين را بدانيد که افزايش يا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
3. با تنظيم يک رژيم غذايي مناسب ، از چربي بدن براي افزايش توده عضلاني استفاده نمائيد.
4. چربي بدن را خيلي افزايش ندهيد.
5. پيش از روانه شدن به باشگاه از برنامه تمريني آگاهي داشته باشيد.
6. از تمرينات قسمت بندي شده روي عضلات استفاده نمائيد تا بيشترين تاثير را بگيريد.
7. براي افزايش حجم وسايز بدن ، تمريناتتان را با قدرت انجام دهيد.
8. سعي کنيد از برنامه های تمريني متنوع استفاده نمائيد.
9. از تمرينات جايگزين بجاي انجام تمرينات يکنواخت روي هر عضله استفاده نمائيد.
10. قبل از تمرين بدن را به صورت مطلوب گرم نمائيد.
11. شدت تمرين رابيش از حد بالا نبريد.
12. قسمتهاي مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرين دهيد.
13. سعي کنيد نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانيد.
14. در رفع نقاط ضعف بدن نيز اهتمام لازم را بورزيد.
15. در کاهش دادن چربي بدن با تمرينات هوازي تلاش نمائيد.
16. سعي کنيد تمرين خود را با تغذيه هماهنگ نمائيد.
17. از سيستمهاي تمريني متناسب با فيزيک بدن خود استفاده نمائيد.
18. تقريبا" در هر3 الي 8 هفته سيستم تمريني را تغيير دهيد.
19. بدن انسان طوري طراحي شده است که فشار بيشتري را تحمل وبه آن عادت مي کند.
20. بتدريج فشار وزنه را روي عضلات افزايش داده واز افزايش آن در زمان کوتاه جدا" خوداري نمائيد. در اينصورت از آسيبهاي مفصلي در امان ميمانيد.
21. از آينده خود تصويري زيبا در ذهن ساخته ودائما" روي آن تمرکز کنيد.
22. بدنسازي براي سلامت شماست ، در نتيجه سلامت خود را فداي آن نکنيد .
23. ظرفيت واقعي خود را در تمرينات بکار گيريد و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائيد.
24. از آناتومي بدن و بافت عضلات آگاهي کافي پيدا نموده و از تمرينات اثر گذار استفاده کنيد.
25. همانطور که عضلات اسکلتي را تقويت مينمائيد سعي کنيد عضلات قلب را نيز با انجام تمرينات قلبي عروقي و هوازي تقويت نمائيد.
26. تقويت سيستم قلبي عروقي يکي از راههاي جلو گيري از فلات يا استپ عضلاني ميباشد.
27. عادتهاي نادرست را که باعث ناهمگوني بدن و نافرمي آن ميشود ترک نمائيد.
28. از حجم واقعي ششها استفاده نمائيد تا اکسيژن کافي به بدن شما برسد.
29. ميزان انرزي وذخيره داخلي عضله ( atp يا گليکوژن) را افزايش دهيد.
30. نسبت تارهاي عضلاني سفيد وقرمز را در عضلات اصلي بدن شناسايي نمائيد.
31. عضلات سفيد به سرعت منقبض مي شوند و اصطلاحا" سرعتي و قدرتي هستند.
32. تارهاي عضلاني قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحا" استقامتي مي باشند.
33. در هنگام تمرين دقيقا" روي عضله مورد نظر تمرکز کنيد .
34. منظور از بدن سازي بهبود در رشد عضلات بدن و رسيدن به قدرت متعادل در آنها مي باشد.
35. وقتي شما کنترل روي بدن خود را افزايش دهيد ، خواهيد توانست کنترل روي زندگيتان را افزايش دهيد.
36. بدنسازي را دوست بداريد و به بدنساز بودن افتخار نمائيد.
37. سعي نمائيد تکنيکهاي بدن سازي را آموخته و اثر آن را روي بدن خود تجربه نمائيد.
38. از تجربه ديگران به صورت درست استفاده نمائيد و مربي واقعي خودتان باشيد.
39. از غريزه و احساسات خود بطور صحيح استفاده نمائيد و تمريناتتان را بر اساس آن تنظيم نمائيد.
40. بدن سازي را براي نظم دادن به زندگي انجام دهيد.
41. چگونگي استفاده از رژيمهاي غذايي صحيح ، روش کاهش چربي ، هنر فيگور گرفتن ، روشهاي برنزه شدن و ساير موارد مرتبط با بدنسازي را بياموزيد اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
42. درست تمرين کردن و استفاده از ذهن و هوش مهمتر از بالا و پايين نمودن وزنه بدون فکر است.
43. حريف تمريني آگاه مي تواند رشد بدن شما را تسريع يا بهبود بخشد.
44. شمارش تکرار وزنه را زماني شروع کنيد که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
45. زماني را که براي تمرينات خود انتخاب مي کنيد سعي نمائيد با موقعيتي که داريد متناسب باشد تا دچار بحران زماني نگرديد.
46. از اينکه مقداري غذا به محل کار خود ببريد ناراحت نباشيد ، اين لازمه تناسب شماست.
47. سعي نمائيد باشگاهي را که امکانات کافي ، مطلوب و فضاي مناسب دارد ، انتخاب نمائيد.
48. باشگاهي را انتخاب نمائيد که افرادش در تمرينات جدي باشند تا روند پيشرفت شما کند نشود
49. حريف تمريني شما با جديت خود در هنگام تمرين مي بايدشما را در جدي بودن تمرينات ياري دهد.
50. از حريفي که از تمرينات فرار ميکند و سعي در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوري نمائيد.
51. هميشه با چند حريف تمريني آشنا باشيد و از نقاط قوت آنها درتمرين براي رشد خود استفاده کنيد.
52. تعدادي دمبل و ميز بدنسازي در منزل داشته باشيد تا چنانچه نتوانستيد در باشگاه تمرين نمائيد رشد شما متوقف نشود.
53. فراموش نکنيد بهترين اوقات يک بدنساز زماني است که در يک باشگاه تمرين مي کند.
54. بدنساز واقعي پس از اتمام يک جلسه براي تمرين جلسه بعد نقشه مناسبي را طراحي مي کند.
55. کليه تمرينات خود را در يک دفترچه تمريني يادداشت نمائيد.
56. از لوازم مطلوب در حين تمرين استفاده نمائيد.مانند:
57. کفشي که قوس پاي شما را حفظ نمايد.
58. لباسي که شما را در سرما ، گرم و در گرما ، خنک نگاه دارد.
59. دستکش مناسب انتخاب نمائيد.
60. از کمر بند مناسب تمرين استفاده نمائيد تا به حفظ مهره هاي شما کمک کند.
61. سعي نمائيد حتي يک ست و يا يک تکرار از تمرين را هم از دست ندهيد.
62. تاريخچه بدنسازي را بياموزيد و از قهرمانان آن الگوي مناسبي متناسب با فرم بدني خود انتخاب نمائيد.
63. تا حد توان عضلاتتان را تمرين دهيد .
64. نسبت به عضلات کوچک بي تفاوت نباشيد (مانند: عضلات گردن ، ساعد و........)
65. تمرينات متعادل کننده عضلات را انجام دهيد (مانند فيله اي ، سلام ژاپني و......)
66. همواره فراگيري تکنيکهاي صحيح را افزايش و گسترش دهيد.
67. هماهنگي بين اعصاب و عضلات را افزايش دهيد.
68. حرکات کششي را در فاصله بين تمرينات انجام دهيد.
69. در عضلاتي که نياز به ريکاوري زياد ندارند ، استراحت بين ستها را کاهش دهيد . (عضلات کوچک)
70. در تمرينات با شدت بالا استراحت بين ستها را افزايش دهيد ، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتي که نياز به ريکاوري بيشتري دارند.
71. از تمرينات پر خطر اجتناب نمائيد ، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
72. از تکرارهاي اجباري بهره ببريد.
73. با سيستم افزايشی ، رشد عضله را تحريک نمائيد .
74. از سيستم پيش خستگي در تمرين عضلات بزرگ استفاده نمائيد ، تا آسيب کمتري ببينيد.
75. براي حد اکثر تاثير گذاري روي عضلات از سيستم شکست يکنواختي استفاده نمائيد
76. از سيستم تکرار منفي استفاده نمائيد.(هنگام پايين آوردن وزنه فيبر عضلاني را تحت فشار قرار دهيد)
77. براي ايجاد تنشهاي اختصاصي از ستهاي نزولي وزنه استفاده نمائيد.(استفاده از دمبل سنگين تا حد ناتواني سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)
78. براي کشش دائمي جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائيد ،خصوصا" بالا تنه
79. چگونگي استفاده از سيستم تقلبي يا گول زدن را بياموزيد.
80. ستها بلند (غول آسا) براي پرسهاي غول آسا مفيد است( در حرکات سينه وعضلات مشابه)
81. براي روزهاي تعطيل و استراحت برنامه ريزي نمائيد.
82. از انجام تمرينات اضافه پرهيز نمائيد.
83. در هنگام تمرين سعي نمائيد به وضعيت بدني خود دقت نمائيد (به بدن گوش کنيد)
84. استراحت مناسب و خواب خوبي را در شب تدارک ببينيد تا بدن بهتر آماده تمرينات بعدي شود.
85. بعد از ظهر کمي استراحت نمائيد.
86. يک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشيد .
87. از تکنيکهاي ريلکسيشن جهت ريکاوري عضلات بدن استفاده نمائيد.
88. براي افزايش توده عضلاني از دوره هاي تمريني استفاده نمائيد (مانند تمرين باوزنه سبک و تکرار زياد و يا تمرين با وزنه سنگين و تکرار کم)
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
50 درصـد موفقيت رژيم هر شخص بستگي به اين دارد كه او اندام خود را در وضعيت مناسبي نگهداري كند. بـراي از بـين بـردن وزن اضافه، حذف چربي و كربوهيدراتهاي ساده ( قند و نشاسته ) از غذاي روزانـه اهـميـت دارد، اما اگر بخواهيد از عضـلاتي قـوي و سـاخـته شـده برخوردار گرديد، بايد مقدار زيادي پروتئين با كيفيت مصرف نماييد.
مسئله اين است كه منابع اصلي پروتئين مانند گوشت، مرغ، ماهي و تخم مرغ معمولا نسبت به غذاهاي ديگر هم گران تر بوده و هم طبخ آنها بيشتر طــول مي كشد. يكي از دلايلي كه اغلب مردم در غذاي روزانه خـود مـواد غـنـي از كـربوهيدرات را مورد استفاده قرار داده و باعث بروز كمبود پروتئين در بدن خود ميگردند، همين امر است.
يـك راه مـناسب براي جبران كاستي پروتئين استفاده از مكمل هاي پروتئيني بين وعده هاي غذايي و بخصوص بعد از تمرينات ورزشي است. با اينحال نبايد زياده روي كنيد؛ در طول روز حداقل سه وعـده غذايي به طور ثابت براي خود در نظر گرفته و فقط از پودرهاي پروتئيني بعنوان مكمل غذايي استفاده نموده و بـه ندرت آن را جايگزين يك وعده غذايي نماييد. متكـي بودن صرف به اين مكمل ها براي سـلامتي مـضر بوده و باعث شل شدن عضلات مي گردد.
كدام مكمل هاي پروتئيني براي شما مناسب است؟
جايگزينهاي غذايي
هـدف جايگزين هـاي غـذايي حـذف پـخت و پـزهاي وقت گير و پر دردسر غذاهاي متداول مي بـاشد. مـهم اسـت كه جايگزين غذايي شما داراي مقادير متعادل كالري از پروتئين، كربوهيدرات، فيبرهاي غذايي، ويتامينها و مواد معدني مورد نياز بدن باشد. همچنين به دنبال پودرهايي باشيد كه مقدار كمي از چربي و قندهاي اشباع شده را دارا باشند.
مـا پـودر UltraMet را پيشنهاد مي كنيم؛ يك مكمل رژيمي و خوش طعم جديد. اين پودر از پروتئين كيفيت بالا و مواد غذايي مورد نياز بدن ساخته شده و مي تـواند جايگزين يك وعده غذايي معمولي را بگيريد با اين فرق كه در مدت چند ثانيه آماده مي گردد.
جايگزين هـاي غذايي بـراي افراد پـر مشـغله كـه وقت پختن غذا را ندارند بسيار مناسب است. حسن ديگر اين جايگزين ها ايـن است كه غـذاهاي حاظري چرب از برنامه غذايي شما حذف خواهند شد.
پودر UltarMet Champion Nutrition
مشخصات مصرفي
مقدار مصرف: يك پاكت ( 75 گرم )
تعداد پاكت در يك بسته: 20 عدد
مواد موجود در هر بار مصرف
كالري: 280
مجموع چربي: 2 گرم
چربي اشباع شده: 1 گرم
كلسترول: 20 ميلي گرم
سديم: 350 ميلي گرم
پتاسيم: 450 ميلي گرم
مجموع كربوهيدرات: 24 گرم
فيبر غذايي: 1.5 گرم
قند: 3 گرم
پروتئين: 42 گرم
نحوه مصرف
محتواي هر پاكـت را در 3/1 ليـتـر آب خنـك يـا شـير ريـخته و كاملا هم بزنيد. براي خوش طعم تر نمودن شربت مي تـواند آن را بـا ميوه ، آب ميوه، مـاست و يا بستني كم چرب مخلوط نماييد.
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
در ادامـه مقاله قبلی، ایـن بـار هم عقاید متداول دیگری را
در رابـطـه بـا ورزش بـدنسازی برای شما بیان می کنیم تا
بـتوانید از این اشـتـبـاهـات دوری نموده و در زمـانی کمتر،
بیشترین نتیجه را بگیرید.
عقیده اول: هر تمرین را باید به یک عضله اختصاص
دهیم.
آیا یـک روز کـامـل از بـرنـامـه تمریناتتان را به ماهیچه های
شكم یـا سينه تان اخـتـصـاص می دهید؟ و یـک روز دیــگر
را به تمرین دادن عضلات پشت زانو می پردازید؟ چیزی که
بسـیاری از ورزشـکـاران نـمـی دانـنـد ایـن است که گاهی
تمرینات ترکیبی از عضلات مختلف کار را ساده تر میـکـند.
این به این معنی است که اگر تمریناتتان را با دقت انتخاب
کنید، در هر تمرین گروه های عضلانی مختلفی با هم کار خواهند کرد، که باعث می شود در زمان کمتر، نتیجه بیشتر عایدتان شود.
به یاد داشته باشید که لازم نیست هر تمرین را به قسمت کوچکی از یک ماهیچه اختصاص دهید؛ با به کار گرفتن صحیح آنها با هم خواهید دید که چقدر آسان قدرت و سایزتان افزایش خواهد یافت.
عقیده ی دوم: نیازی به انجام حرکات کششی نیست.
معمولاً حرکات کششی از برنامه های تمرینی بدنسازی جا انداخته می شوند. اگر شما هم مثل همه مردم هستید، ممکن است فکر کنید که بعد از اتمام آخرین سِتِ تمریناتتان باید برای دوش گرفتن بروید. در حالی که باید تمریناتتان را با چند حرکت کششی به پایان برسانید زیرا باعث تحریک بیشتر ماهیچه ها و مفصل هایتان می شود که به شما اجازه می دهد بتوانید تمرینات وزنه را با هیجان و فعالیت بیشتری انجام دهید. حرکات کششی همچنین به شما چابکی بیشتری می دهد تا بتوانید در میادین فوتبال یا بسکتبال راحت تر بدوید.
زمانی که تمریناتتان را با چند حرکت کششی به پایان می رسانید شدت دردناکی ماهیچه ها را در بدنتان پایین می آورید.
عقیده سوم: با استفاده از مکمل ها در مدت زمان کوتاهی غول پیکر خواهید شد.
امروزه با تبلیغات زیادی از این مكمل ها برخورد می کنیم. بعضی از این تبلیغات به شما قول هیکلی باریک و سفت را می دهد در حالیکه بعضی دیگر به شما اطمینان می دهند که با مصرف آن مکمل می توانید مقدار زیادی ماهیچه جدید در طی زمانی بسیار کم بسازید. تعداد کمی از این مکمل ها فوایدی دارند اما در اکثر موارد این طور نیست و نتایج به دست آمده از آنها تفاوتی با انجام یک برنامه تمرینی خوب همراه با رژیم غذایی مناسب ندارد.
این دو، یعنی یک برنامه تمرینی مناسب و رژیم غذایی خوب، تنها راه شما برای دستیابی به هدفتان هستند و باید همه ی انرژی خود را به جای گشتن دنبال قرص های جادویی صرف آنها کنید. همچنین حتی ممکن است بعضی از این مکمل ها اثرات جانبی مضری هم داشته باشند ( مثل عقیم کردن، بالا بردن ضربان قلب و ایجاد اختلال در سیستم عصبی ) که نباید ساده انگاشته شوند. برای شما خیلی بهتر خواهد بود که به طور طبیعی به نتیجه دلخواهتان برسید. به یاد داشته باشید که سلامتی چیزی نیست که بخواهید به سادگی آن را به خطر بیاندازید.
عقیده ی چهارم: غذاهایی که بعد از ساعت 8 شب خورده می شوند، در بدن تبدیل به چربی خواهند شد.
آیا فکر می کنید دستگاه متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما می داند که چه ساعتی از روز است؟ همانطور که بدن شما با توجه به ریتم شبانه روزی خود جلو می رود، متابولیسم شما در هنگام شب قطع نمی شود. حتی زمانی که در خواب هستید هم برای جلوگیری از ایجاد دگرگونی در بافت هایتان به علت غذا نخوردن به مدتی طولانی نیاز دارید که به بدنتان سوخت برسانید. این مسئله مخصوصاً زمانی که تا دیرهنگام در روز به کار مشغول هستید، بسیار اهمیت دارد.
بعد از تمرین، بدن شما نیاز زیادی به استفاده از کربوهیدرات ها دارد، بنابراین چون فکر می کنید که غذا خوردن در این زمان باعث ایجاد چربی در بدنتان می شود، از آن دوری نکنید. خیلی مهم است که مطمئن شوید که غذاهایی که در آن زمان استفاده می کنید حتماً سالم باشند مثل گوشت کم چربی همراه با میزان زیادی سبزیجات تا بتوانید درصد ایجاد چربی را در بدنتان پائئن بیاورید. اما به هر حال نیازی نیست که کلاً از غذا خوردن جلوگیری کنید.
نگاهی به برنامه هایتان بیندازید!
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
با دقت برنامه های غذایی و بدنسازیتان را بررسی کنید تا مطمئن شوید که هیچکدام از این اشتباهات را مرتکب نمی شوید. اینها خطاهای ساده ای به نظر می آیند اما زمانی که مردم متوجه می شوند که به نتایج دلخواهشان نمی رسند، نیروی خود را کم کم از دست می دهند.
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
عادات غذایی نامناسب
عادات غذايی ، يكی از مهمترين عوامل موثر در شكل گرفتن الگوی غذايی انسان است كه تعيين كننده چگونگی انتخاب ، آماده كردن ، طبخ ، مصرف و نگهداری موادغذايی می باشد .
عادات غذايی ريشه در عوامل مختلفي مانند شرايط اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافيايی ، مذهبی ، كشاورزی و بسياری عوامل ديگر دارد كه سينه به سينه و نسل به نسل به افراد رسيده و ريشه در باورهای انسان دارد . ما معمولا بدون تفكر و تعمق ، از عادات غذايی پيروی می كنيم و توجهی به اثرات آنها در سلامت خود نداريم ، در حاليكه بسياری از عادات غذايی معمول ما ممكن است نا مناسب بوده و اثرات نا مطلوب و گاه جبران ناپذيری در سلامت ما بجای گذارد . بنابراين شناخت عادات غذايی و تاثير آنها در سلامت انسان ، در شكل گيری الگوی غذايی صحيح و مناسب و برخورداری از تغذيه كافی ، متعادل و متنوع ، گام بسيار موثری است . اكنون پاره ای از عادات غذايی را كه می توانند اثرات نا مطلوبی در تغذيه و سلامت انسان به جا گذارند ، بررسی می كنيم :
1)سرخ كردن مواد غذايی به مدت طولانی
برای سرخ كردن غذا معمولا از روغن زياد استفاده می شود . مصرف روغن به مقدار زياد باعث افزايش وزن و چاقی می شود كه عوارض ناگواری را به همراه خواهد داشت . به هنگام سرخ كردن ، درجه حرارت غذا به خيلی بالاتر از حرارت جوش ميرسد و در چنين دمايی اكثر مواد مغذی موجود در غذا ارزش تغذيه ای خود را از دست می دهند . در درجات حرارت بالا و در اثر استفاده از روغن زياد هضم مواد غذايی مشكل خواهد شد ، بنابراين غذای سرخ شده هضم مشكلتری نسبت به غذای آب پز دارد.
مصرف روغن زياد كه برای سرخ كردن غذا بكار ميرود موجب بالا رفتن چربيهای خون شده و در نتيجه انسان را در معرض عوارض قلبی - عروقی قرار ميدهد.
2) افزودن نمك زياد به غذا
يكی از وظايف نمك ، نگهداری آب در بدن است بنابراين مصرف نمك زياد موجب جمع شدن آب در بدن و ايجاد ورم می شود.
مصرف نمك زياد ، بخصوص برای افرادی كه مبتلا به افزايش فشار خون می باشند، مفيد نبوده و باعث بالا رفتن فشار خون و در نتيجه مساعد كردن زمينه برای بروز سكته های قلبی و مغزی مي شود.
3) نوشيدن چای بعد از غذا
چای دارای ماده ای است به نام تانن كه با آهن موجود در منابع گياهی ايجاد تركيبی به نام تانات آهن می كند و موجب دفع آهن از بدن می شود . بديهی است كه اين امر به خصوص برای افرادی كه مبتلا به كم خونی و فقر آهن هستند مضر بوده و كم خونی آنان را تشديد می كند .
چای حاوی يك فاكتور ضد ويتامين B1 (تيامين) است و مانع استفاده بدن از ويتامين B1 می شود. بنابراين نتيجه می گيريم كه مصرف چای با فاصله كوتاهی بعد از غذا يا همراه غذا ، می تواند انسان را در معرض كمبود آهن و نيز كمبود ويتامين B1 قرار دهد . بخصوص چنانچه مقدار آهن يا ويتامين B1 در غذای انسان كافی نباشد، می تواند اثرات مضر قابل توجهی را از خود بجا بگذارد.
4) نوشيدن آب و مايعات زياد همراه غذا
نوشيدن مايعات به مقدار زياد همراه غذا ، موجب رقيق كردن شيره های گوارشی شده و در نتيجه شيره های گوارشی نمی توانند اثر كامل در هضم مواد غذايی داشته باشند كه نتيجه آن اختلال در هضم و جذب مواد غذايی و ايجاد نفخ و اختلال در دستگاه گوارش می باشد.
5) تند غذا خوردن و خوب نجويدن غذا
اولين مرحله هضم بعضی از مواد غذايی ، در دهان و بوسيله آنزيم پتالين موجود در بزاق دهان انجام می شود و اين در صورتی است كه غذا به خوبی جويده و خرد شده و با بزاق دهان آغشته گردد. چنانچه با عجله بخوريم و غذا را به خوبی نجويم، در هضم و جذب مواد غذايی اختلال ايجاد مي شود و اين امر می تواند موجب سنگينی و دل درد و ناراحتيهای گوارشی بشود.
6) استرس، هيجان به هنگام مصرف غذا
هر نوع استرس و هيجان به هنگام مصرف غذا موجب اختلال در ترشح آنزيمها و شيره های گوارشی شده و در نتيجه باعث اختلال هضم و جذب مواد غذايی شده و مواد مغذی نمی توانند بطور كامل به مصرف سلولها برسند. در نتيجه ممكن است انسان در معرض سوء تغذيه و عوارض ناشی از آن قرار گيرد . علاوه بر آن ، اختلال در هضم و جذب مواد غذايی می تواند موجبات بروز اختلالات گوارشی متعددی بشود.
7) مصرف مواد غذايی فاقد ارزش تغذيه ای
اگر موادی مانند چيپس ، غلات حجيم شده ، نوشابه های گازدار ، انواع شكلات ، آب نبات و غيره به ميزان زياد مصرف گردد و يا نزديك به وعده های اصلي خورده شود و در واقع جلوی اشتهای انسان را برای صرف غذا در موقع صبحانه ، ناهار و شام بگيرد ، موجب می شود كه نيازهای تغذيه ای شخص بر آورده نشود و در نتيجه سوء تغذيه ايجاد گردد . زيرا اين مواد فاقد ارزش تغذيه ای بوده و نمی توانند احتياجات تغذيه ای انسان را تامين نمايند . بنابراين چنانچه جانشين غذای اصلی بشوند ، موجب كمبودهای تغذيه ای شده و به سلامت انسان لطمه می زنند .
اگر مواد فوق الذكر علاوه بر غذای اصلي به مقدار زياد مصرف شوند ، چون پرانرژی و چاق كننده هستند موجب افزايش وزن و اختلالات ناشی از آن می شوند . بسياری از تنقلات يا مواد غذايی كه به طور آماده در بازار بفروش ميرسند ، به علت نحوه آماده سازی ، طبخ و نگهداری ، ارزش تغذيه ای خود را به ميزان زيادی از دست ميدهند . همچنين ممكن است به علت عدم رعايت نكات بهداشتی در فرآيند توليد ، دارای اشكالات بهداشتی بوده و مصرف آنها برای سلامت انسان مضر باشد . افزودنيهای مختلف از قبيل اسانسها ، رنگها و نگهدارنده ها كه به بعضی از مواد غذايی افزوده می شوند از مواد طبيعی نبوده و جزء تركيبات شيميايی هستند و اگر در مصرف آنها افراط شود ، برای سلامت انسان مضر خواهد بود.
8) استفاده از روغن مايع برای سرخ كردن غذا
برای سرخ كردن غذا به خصوص به مدت طولانی نبايستی از روغن مايع استفاده شود . زيرا سريعتر از روغن جامد ذوب شده و باعث تشكيل موادی می شود كه برای سلامت انسان بسيار مضر است. لذا توصيه می شود روغن مايع به سالاد و يا به آب غذاهايی كه در حال طبخ است افزوده شود.
9) مصرف مواد غذايی فاقد فيبر
فيبر غذايی كه در منابع گياهی مانند انواع سبزيها ، حبوبات ، غلات سبوس دار و ميوه ها بخصوص با پوست وجود دارد ، اثرات مهمی در سلامت انسان دارد . از جمله پيشگيری و درمان يبوست ، پايين آوردن كلسترول خون و در نتيجه جلوگيری از بروز عوارض قلبی - عروقی و حفظ سلامت قلب .
در جوامعی كه از سبزيها و ميوه ها و ساير منابع فيبر غذايی به مقدار زياد استفاده می شود، ابتلا به سرطان به خصوص سرطانهای دستگاه گوارش به طور قابل توجهی كمتر است . فيبر غذايی موجب كنترل قندخون شده و برای افراد مبتلا به بيماری قند مفيد است . به اين ترتيب كه باعث می شود قند حاصل از مواد قندی - نشاسته ای غذا ، به تدريج وارد خون شده و در نتيجه از بالا رفتن ناگهانی قندخون بعد از صرف غذا يا پايين افتادن ناگهانی قند خون به علت گرسنگی پيشگيری شود.
البته افراد مبتلا به ديابت ، حتی با مصرف فيبر در مواد غذايی نبايستی در مصرف مواد قندی - نشاسته ای افراط نمايند . فيبر غذايی احتمال بروز فتق و واريس را نيز كاهش ميدهد . مواد دارای فيبر چون حجيم هستند ، جای زيادی را در معده اشغال می كنند و از اشتهای كاذب جلوگيری كرده و چون نياز به جويدن زياد دارند، مانع از پرخوری شده و لذا در پيشگيری از چاقی نيز موثرند .
10) حذف وعده های غذايی اصلی
بعضی افراد برای پيشگيری يا درمان چاقی يك يا دو وعده اصلی غذايی خود را حذف می كنند. اين امر باعث می شود كه معده برای مدت زمان نسبتا طولانی خالی بماند و گرسنگی طولانی موجب كاهش قند خون شده و باعث ايجاد عوارضی از قبيل ضعف و سستی ، خستگی ، سرگيجه ، اضطراب ، بي حوصلگی و عوارض عصبی می شود.
علاوه بر مطالب فوق بدن انسان بصورت سیستماتیک هنگامی که به کمبود کالری دچار میگردد دستور ذخیره چربی را صادر نموده و اصطلاحاً فرد را دچار لقمه خواری مینماید ، که بلافاصله پس از قطع رژیم ، چاقی مفرط و رژیم زدگی را به دنبال خواهد داشت.
كاهش وعده های اصلی غذايی ممكن است از نظر روانی نيز در انسان ايجاد استرس و احساس محروميت از غذا خوردن بنمايد كه اين امر خود می تواند باعث بروز اختلالاتی در تغذيه و سلامت انسان بشود.
11) مصرف مواد شيرين پس از صرف غذا
برخی افراد معتقدند برای هضم غذا لازم است از مواد شيرين استفاده شود . اين عادت چنانچه ادامه يابد ، موجب چاقی و عوارض ناگوار ناشی از آن خواهد شد.
پوسيدگی و خرابی دندانها ، عارضه ديگری است كه به علت مصرف مواد شيرين رخ می دهد . زيرا اسيدی كه از مواد شيرين در دهان حاصل می شود ، به سلامت دندانها لطمه زده و موجب پوسيدگی آنها می شود بنابراين از افراط در مصرف مواد شيرين بايد احتراز نمود.
12) يكنواختی برنامه غذايی روزانه
لازم است در برنامه غذايی روزانه از مواد متنوع استفاده شود ، زيرا جذب و متابوليسم بعضی مواد غذايی در حضور مواد ديگر بهتر انجام می شود. ضمنا با ايجاد تنوع در غذای روزانه ، نيازهای تغذيه ای انسان بهتر تامين خواهد شد.
13) تاثير باورها بر تغذيه
در بعضی جوامع يا در بين بعضی خانواده ها باورهای خاصی در مورد تغذيه وجود دارد كه بعضی از اين باورها ممكن است غلط يا مضر باشد . اين قبيل باورهای تغذيه ای بخصوص در مورد رژيم های لاغری شايع است ( مانند نخوردن غذا و روزه های طولانی یا خوردن یک وعده غذایی در روز ) و می تواند به سلامت افراد لطمات زيادی وارد آورد . بنابراين شناخت اينگونه باورها و تلاش در تغيير آنها، گام موثری در بهبود تغذيه جامعه خواهد بود .
14) عادات غذايی غلط در بيماريها
به هنگام بيماری در بعضي جوامع ، عادات غذايی خاصی وجود دارد كه اكثرا برای سلامت انسان مفيد نيست. مثلا برخي افراد به هنگام ابتلا به اسهال از آب استفاده نمی كنند كه اين عادت خطرناك بوده و می تواند به علت از دست رفتن آب بدن و جبران نشدن آب از دست رفته ، منجر به مرگ به خصوص در كودكان و افراد مسن بشود.
همچنين در بسياری از بيماريهای عفونی و تب دار، بعضی ممنوعيت های غذايی از جمله عدم مصرف ميوه ها و بعضي مواد پروتئينی مرسوم است كه می تواند موجب بروز سوء تغذيه و تشديد بيماری شده و به اين ترتيب به سلامت انسان لطمه وارد آورد.
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
« سيستم ترکیبی تمرينات فريب دهنده Deceiver »
این سیستم به افرادی که مشکل رشد عضلات بازو و سینه دارند توصیه میگردد
افراد مبتدی ابتدا میباید با انجام سیستمهای ساده ، بدن خود را رشد دهند و پس از پیشرفت تحت نظارت مربی با تجربه اقدام به انجام سیستمهای ترکیبی نمایند.
نکته1 : به مدت 2 هفته کليه تمرينات مستقيم مربوط به عضلات جلو بازو ،پشت بازو وساعد از جدول تمرينات حذف گردد.
نکته2 : پس از انجام نکته 1 و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سيستم Deceiver (فريب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهيد.
نکته 3 : شروع سيستم Deceiver به ترتيب زير ميباشد که شخص ميتواند طی يک برنامه نامنظم تمرينی برای يک عضله حالاتی را در آن عضله بوجود آورد که مانند شروع اولين تمرينات باشد ، در هر بار استفاده از اين سيستم تمرينی ، عضلات شخص تمرين گيرنده کليه فرامين قبلی و آمادگی که در تمرين قبلی دريافت نموده است را از دست داده و با فرامين جديد تمرينی که به آن داده می شود غافلگير می گردد در اين سيستم می توان از هر تکنيک که با تکنيک تمرينات جلسه قبل تفاوت دارد ، اعم از سيستم پيراميد ، رست – پوز ، پيش خستگی ، لاين معکوس ، تمرينات افزايشی ، %80 و.........استفاده نمود.
نکته 4: قائده کلی در اين تمرين این است که در جلسه اول يکسری تمرينات فشرده و غافلگير کننده را به عضله القاء می نمائيم ودر جلسه بعدی ، تمرينات کاملا" سبک و تمرکزی می شود و در جلسه سوم مجددا" تمرينات فشرده ديگر و تحت سيستم متفاوت انجام خواهد شد و به همين ترتيب ادامه می دهیم :
برنامه هفتگی
|
|
ميزان وزنه |
تمرين |
|
1 |
شنبه |
جلوران ، جلو بازو |
|
2 |
يکشنبه |
سينه+سر شانه |
|
3 |
دوشنبه |
جلو بازو +زير بغل +کول |
|
4 |
سه شنبه |
سينه+سر شانه |
|
5 |
چهارشنبه |
زير بغل+پشت بازو+ساق |
|
6 |
پنج شنبه |
سينه+سرشانه |
1- هفته اول و دوم پنج روز در هفته تمرين شود.
2- هفته سوم وچهارم شش روز در هفته تمرين شود.
3- هفته پنجم وششم مجددا"5 روز در هفته تمرين شود.
نکته 1- فشار روی عضله سينه : طبق جدول زير
« ابتدای هفته فشار سنگين » « وسط هفته يعنی روز تمرين وسط ، فشار کم » «آخر هفته يعنی روز آخر تمرين فشار فوق سنگين يا شوک ست »
نکته 2- تمام عضلات يکبار در هفته تحت فشار بالا ويک جلسه بصورت فشار ياد آوری
نکته 3- حرکات با تنوع بالا و ست تکراری کم انجام شود مانند : « تمرينات 2 تا نهايت 3 ست با تکرار بين 8 و12 تکرار »
نکته 4- سيستم حرکات :مشابه سيستم پيش خستگی و تمرکزی
نکته 5- حرکات می بايد در زمان کوتاه و با سرعت انجام گيرد.
نکته 6 – کليه تمرينات در اين سيستم می بايد بصورت کاملا" تمرکزی ( نه کند ) وکاملا" صحيح انجام شود همچنين عضله در تمام مراحل می بايد تحت کنترل مغز عمل نمايد (به اين معنی که حرکات رفت طی يک شماره وبا کنترل وحرکات برگشت طی 2 شماره و کاملا" تحت کنترل مغز و عضله انجام شود )
نکته 7- قبل از انجام کليه تمرينات يک ست گرم کردن انجام شود .
نکته8- تکنيکهای تمرينی در سيستمهای مختلف:
1-پيراميد(هرمی ناقص )
|
|
ميزان وزنه |
شدت تمرين |
تکرار فرضی |
|
1 |
سبک |
65% |
15 |
|
2 |
کمی سنگين |
75% |
10 |
|
3 |
سنگين |
85% |
8 |
|
4 |
سنگين ترين ست |
95% |
7- 5 |
|
5 |
سنگين ( مانند ست3 ) |
85% |
8 |
|
6 |
کمی سنگين ( مانندست2 ) |
75% |
12- 10 |
2-پيش خستگی
|
|
ميزان وزنه |
شدت تمرين |
تکرار فرضی |
|
1 |
سبک |
50% |
21 |
|
2 |
سنگين |
75% الی 85% |
10 |
|
3 |
سنگینتر |
85% الی 90% |
8 |
|
4 |
سنگين ترين ست |
90% الی 95% |
6- 4 |
|
5 |
تکرار ست 3 |
85% |
6- 4 |
3-لاين معکوس
دقيقا"عکس تمرينات افزايشی زیر .
4-تمرينات افزايشی
|
|
ميزان وزنه |
شدت تمرين |
تکرار فرضی |
|
1 |
بر اساس تست 80% |
75% |
بر اساس تست 80% |
|
2 |
بر اساس تست 80% |
80% |
بر اساس تست 80% |
|
3 |
بر اساس تست 80% |
90% |
3 الی 4 حرکت کمتر از تست |
|
4 |
بر اساس تست 80% |
95% |
بر اساس تست 80% |
|
5 |
بر اساس تست 80% |
95% |
بر اساس تست 80% |
عضله در هر هفته يکبار تحت فشار بالا و در مرتبه دوم بصورت فشار يادآوری تحت تنش قرار می گيرد.
نکته 9- بهترين انتخاب در انجام کليه تمرينات اين سيستم می تواندسيستم pre-acsuast و يا مشابه سيستم پيش خستگی و تمرکزی ميباشد و کليه حرکات ميبايد در زمان مناسب وسرعت مناسب انجام شود.
نکته10- کليه تمرينات بدنسازی خود را در هنگام اجرای تمرينات Deceiver در مدت زمان 42الی 46 دقيقه می بايد به پايان برسانيد . در رسيدن به تايم تمرينی مطلوب کوشا باشيد .
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
( جدول ارزش غذایی مواد )
|
پروتئين Protein گوشت گاو: اولين انتخاب * همبرگر يا گوشت گرد خالص، جگر، دومين انتخاب * گوشت پشت مازه کبابی، ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئين جوجه کباب chicken breast بدون پوست و بدون استخوان، ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين 2/1 کباب متوسط، ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئين کباب ترکی Turkey breast بدون پوست و استخوان هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين
ماهی Fish اولين انتخاب * ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna ماهی حلوا flunder ماهی روغنی Cod کيلکا ماهی هادوک had dogk ماهی آبی Blue fish هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut ماهی سرخو Red snapper دومين انتخاب * ماهی آزاد Salmon شمشير ماهی Sword fish رافی نارنجی Orange roughy گربه ماهی Cat fish ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئين هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئين تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)
سفيده تخم مرغ Egg Whites برای يک تخم مرغ بزرگ، يک سفيده = 3 گرم پروتئين 12 عدد سفيده = 40 گرم پروتئين هر 28 گرم = 7 گرم پروتئين هر 448 گرم = 42 گرم پروتئين
شير ( بدون چربی ) Milk ( skim ) هر يک فنجان 224 گرمی = 8 گرم پروتئين و 11 گرم کربو هيدرات
کربو هيدراتهای ترکيبی ( کمپلکس ) ذرت Corn ( yellow ) هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هيدرات جو oatmeal جو کوبيده شده regular 1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهيدرات 1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئين 1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهيدرات 1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئين ماکارونی Pasta 28 گرم خام= 18 گرم کربوهيدرات 28 گرم پخته= 6 گرم کربوهيدرات نخود فرنگی نيم پز Peas هر 28 گرم = 3 گرم کربوهيدرات سيب زمينی Potato هر 28 گرم = 5 گرم کربوهيدرات 28 گرم پخته = 6 گرم کربوهيدرات برنج سفيد يا قهوه ای Rice يک فنجان خام= 150 گرم کربوهيدرات يک فنجان پخته= 50 گرم کربوهيدرات شلغم شيرازی ( سيب زمينی ترشی ) Yam / Sweet potato هر 28 گرم = 6 گرم کربوهيدرات هر 28 گرم=7 گرم کربوهيدرات
|
کربوهيدراتهاي ريشه دار ، فيبر کربوهيدرات مارچوبه aspacagus 1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهيدرات 1فنجان پخته = 8 گرم کربوهيدرات هويج يا زردک carrots 1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهيدرات 1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهيدرات گل کلم cauliflowez 1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهيدرات 1فنجان پخته =6 گرم کربوهيدرات کرفس celery 2 ساقه بزرگ خام= 4 گرم کاهو lettuce کاهوي يخزده 1سر شش برگي=11 گرم 1فنجان خردشده =1 گرم بادمجان eggplant 1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم 1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم لوبياي سبز (پخته شده)green beans 1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهيدرات قارچ mushroom 1فنجان (تکه هاي خام )=3 گرم 1فنجان (تکه هاي پخته)=8 گرم فلفل سبزpeppezsgreen 1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم 1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهيدرات فلفل قرمزprppersed 1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم 1فنجان پخته تکه شده =8 گرم اسفناجspinach 1فنجان خام خرد شده = 2 گرم 1فنجان پخته= 8 گرم گوجه فرنگيtomato 1فنجان خام خرد شده = 8 گرم کدوسبز zucchini 1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم 168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم 1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهيدرات
کربوهيدراتهاي ساده سيب apple 1عدد متوسط 140 گرمي=20 گرم موز banana 1عدد متوسط 112 گرمي =25 گرم گريپ فروت grapefruit نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم توت شرابيblueberries 1 فنجان خام =20 گرم انگور grapes 1فنجان 140 گرم =30 گرم پرتقال oranges 1عدد متوسط 140 گرمي =15 گرم گلابيpears 1عدد متوسط 168 گرمي =25 گرم آناناس pineapple 1 فنجان 168 گرمي= 20 گرم کشمش raisins 2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم
|
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
غده پروستات
غده پروستات، درست در زير مثانه قرار دارد و توليد قسمتی از مايعی را می كند كه اصطلاحاً به آن "منی" گفته می شود و اين مايع در اوج لذت جنسی خارج می گردد. پروستات برای اينكه عمل خود را به خوبی انجام دهد، نيازمند هورمونهايی است كه از بيضه ها ترشح می گردند و در صورتی كه اين هورمونهايی مردانه كه از بيضه ها ترشح می شوند مقدارشان كاهش يابد، پروستات كوچك می گردد. مايعاتی كه از غدد ترشح می شوند در اپی تليوم غدد ساخته می شوند. اپی تليوم عبارت است از لايه هايی از سلولهای ويژه كه به آنها اصطلاحاً سلولهای اپي تليال گفته می شود. در تمام غدد، اپی تليوم توسط بافتی به نام استروما محاصره می شود. در پروستات، اين استروما حاوی رشته های عضلانی می باشد كه می تواند باعث ايجاد مشكلاتی در بيماريهای پروستات شود. در هنگام بزرگ شدن پروستات، هم اپی تليوم و هم استروما بزرگ می گردند. بعلاوه، گرچه پروستات شبيه يك عضو منفرد می باشد، اما در واقع از دو قسمت مختلف تشكيل شده است كه هركدام از اين قسمتها، مستعد ابتلاء به بيماريهای مختلفی می باشند.
با وجود اينكه ممكن است كمی پيچيده به نظر آيد، اما دانستن اين موضوع كه پروستات از دو قسمت داخلی و خارجی تشكيل شده و هر دوی اين قسمتها از غددی (اپی تليوم) كه توسط بافت (استروما) حاوی عضلات احاطه شده تشكيل يافته اند ، می تواند به درك ما از بيماريهايی كه پروستات را گرفتار می سازند و نحوه درمان آنها كمك بسياری نمايد.
در نزديكی پروستات، دو عضله حلقوی تنگ كننده وجود دارد كه به آنها اصطلاحاً "اسفنكتر" گفته می شود. اين اسفنكترها باعث كنترل مثانه و توقف نشت كردن ادرار از مثانه می شوند. آنها همچنين به خروج مايع منی در هنگام اوج لذت جنسی كمك مي كنند. عضله حلقوی كه در زير پروستات قرار دارد و به آنها اصطلاحاً "اسفنكتر خارجی مثانه" گفته می شود، به ويژه برای جلوگيری از نشت ادرار از مثانه به بيرون، اهميت دارد.
استفاده از داروهای هورمونی و تاثیر آن بر پروستات
در سالهای اخیر ورزشکاران برای افزایش کارایی و توان ورزشی مبادرت به استفاده از داروهای هورمونی مینمایند . این عمل علاوه بر اینکه برابری و عدالت در ورزش را زیر سوال میبرد عوارض و مشکلاتی نیز برای مصرف کننده در پی دارد . یکی از این عوارض تاثیر غیر مستقیم این داروها بر رشد و بزرگ شدن پروستات میباشد . این مشکل برای ورزشکاران هنگامی بروز مینماید که ورزش را ترک کرده و کمی پا به سن میگذارند.
درمان
داروهايی كه باعث كوچك شدن پروستات می شوند، اثر خود را در مقابله با هورمون مردانه تستوسترون كه علت بزرگ شدن پروستات است، نشان می دهند. اين داروها باعث تغيير وضعيت شده و پروستات را كوچك می كنند. هورمونهای مردانه در ساير اعضاء بدن به روش ديگری عمل می كنند ، بنابراين، اين گونه از داروها فقط بر روی پروستات اثر كرده و تقريباً هيچگونه عوارض جانبی ندارند.
تعدادی از اين داروها كشف شده اند ، اما در حال حاضر فقط داروی فيناستريد (با نام تجارتی پروسكا Proscar) در داروخانه ها موجود بوده و مصرف می شوند. گرچه مصرف اين قرصها خيلی بی خطر بود و عوارض جانبی ناچيزی دارند، اما عده ای از آقايان با مصرف اين قرصها از اشكال در فعاليت جنسی و عدم ايجاد نعوظ شاكی هستند که با قطع مصرف اين دارو، معمولاً اين مشكلات برطرف می گردند. اگر فعاليت جنسی برای شما خيلی اهميت دارد، ممكن است احساس كنيد كه اين درمان به درد شما نمی خورد، گرچه مشكلات جنسی بعد از عمل جراحی پروستات بسيار شايع تر می باشد و قابل درمان هم نيست. نكته مهم ديگری كه بايد در مورد قرصهای فيناستريد بدانيد اين است كه به محض اينكه مصرف اين قرصها متوقف می شود، پروستات دوباره خيلی سريع تر از قبل بزرگ خواهد شد. بنابراين وقتی شروع به خوردن اين قرصها می كنيد، مصرف آنها را قطع نكنيد.
آلفابلوکرها
دسته ديگری از داروها كه در درمان بزرگ شدن خوش خيم پروستات استفاده می شوند داروهای آلفابلوكر هستند. همانطور كه قبلاً هم گفته شد، پروستات دارای عضلاتی می باشد. انقباض اين عضلات باعث شل شدن عضلات، كاهش انسداد و در نتيجه بهبود علايم می شوند. متأسفانه اين داروها بر روی عضلات ساير قسمتهای بدن هم اثر كرده (بخصوص در رگهای خونی) و باعث عوارضی مثل كاهش فشار خون ، ضعف ، غش و خواب آلودگی می شوند.
از اين دسته از داروها در درمان فشارخون هم استفاده می گردد اما بعضی از انواع جديدتر آنها، بيشتر بر پروستات اثر كرده و بر روی قسمتهای ديگر بدن اثر چندانی ندارند و بنابراين دارای عوارض جانبی كمتری هستند. مزيت بزرگ اين داروها، اين است كه اثر آنها سريعاً ايجاد می شود. در حال حاضر داروهای پرازوسين، ترازوسين، آلفوزوسين، دوكسازوسين، ايندورامين و تامسولوزين از دسته داروهای آلفابلوكر هستند كه در اين موارد تجويز می شوند. عوارض جانبی اين داروها متفاوت بوده و اگر با مصرف يكی از آنها دچار مشكلاتی شدید ، می توانيد داروی ديگر را امتحان نماييد. داروهای آلفابلوكر می توانند باعث بروز انزال معكوس شوند كه با قطع مصرف آن، مشكل برطرف می گردد. همانند درمان هورمونی، در اين موارد نيز بهبود اندكی در سرعت جريان ادرار ايجاد می شود
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
تکرار های طولانی ( SHR ) به نقل از مايک منتزر
کسانيکه تاريخچه بدنسازی را مطالعه نموده اند ميدانند مايک منتزر يکی از بهترين و خلاق ترين بدنسازان و مربيان جهان است او با ابداع سيستم تکرار های طولانی توانست بسياری از ورزشکاران اين رشته را از فلاتهای طولانی که دچار آن شده بودند رهايی بخشد. همانگونه که از اسم اين سيستم مشخص است فرد ميبايد از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غير اين صورت به مفاصل و عضلات خود آسيبهای زيادی خواهد رساند .
نکته مهم در انجام اينگونه تمرينات نظارت مربی يا مشاور ورزشی در طول تمرينات است .
قبل از انجام تمرينات shr به چند سوال زير پاسخ دهيد؟
1- آيا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ويا آهسته و با کنترل را انجام دهم ؟
2- آيا می توانم بين ستها و تکرار ها ، فقط کمی استراحت نمايم؟
3- آيا می توانم تکرارهای 50 يا 100 تايی را انجام دهم؟
توضيحات سيستم s.h.r
ابتدا وزنه ها را برای يک ست با تکرار ماگزيمم بين 45% تا 70% انتخاب می کنيم.
شروع می نمائيم به انجام حرکت با وزنه ، کنترلی و سريع . وقتی احساس خستگی کرديد و نتوانستيد ادامه بدهيد ، چند ثانيه کوتاه استراحت نمائيد . زمان استراحت بايد به انداره 10 تکرار باشد ، بلافاصله باقی تکرار ها را ادامه می دهيم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسيديم ، می توانيم به سرعت وزنه ها را تا حد 10% سبک نمائيم و بعد برای قسمتهای ديگر بدن حرکت را تکرار می کنيم.
برنامه های مثال:
برنامه تمرينات هفتگی رونی کلمن
|
روز اول |
زير بغل ، جلو بازو ، سر شانه |
|
روز دوم |
پاها |
|
روز سوم |
سينه ، پشت بازو |
|
روز چهارم |
زير بغل ، جلو بازو ، سر شانه |
|
روز پنجم |
پاها |
|
روز ششم |
سينه ، پشت بازو |
|
روز هفتم |
استراحت |
برنامه تمرينات هفتگی جونز گاگيل
|
روز اول |
سينه، پشت بازو |
|
روز دوم |
زير بغل ، تراپز |
|
روز سوم |
جلو بازو ، سر شانه |
|
روز چهارم |
پاها |
|
روز پنجم |
استراحت |
|
روز ششم |
تکرار دوره |
بهترين حرکات پيشنهادی برای سيستم s.h.r
«سينه»
پرس سينه با دستگاه ، پروانه
« زير بغل »
روئينگ با کابل ايستاده ، روئينگ نشسته ، تی بار رو ، زير بغل با کابل
« سر شانه »
پرس سر شانه با دستگاه ، پرس سر شانه با مو لتی پرس ، نشر از جانب
« تراپز »
شراگز با دمبل
« جلو بازو »
جلو بازو باهلتر ، جلو بازو با دمبل
« پشت بازو »
پشت بازو با دستگاه ، پشت بازو با کابل ، ديپس (پارالل)
« جلو ران »
جلو ران با دستگاه ، پرس پا خوابيده
« پشت ران »
پشت ران با دستگاه ، پشت ران تک پا
« ساق »
ساق با دستگاه ، ساق دانکی رايز
« شکم »
کرانچ ، ريور کرانچ ، ماشين کرانچ
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
( تدوین: گروه علمی سایت بدنسازی ایران IRIBB )
2
تمرينات هفتگی
|
روزهای هفته |
تمرین |
|
روز اول |
سينه و جلو بازو |
|
روز دوم |
پاها |
|
روز سوم |
استراحت فعال |
|
روز چهارم |
زیربغل و عضلات پشت |
|
روز پنجم |
سرشانه و پشت بازو |
|
روز ششم |
استراحت فعال |
|
روز هفتم |
استراحت |
آمادگی قبل از تمرین:
(5 دقيقه دوچرخه يا 5 دقيقه دو درجا) + (10دقيقه دستگاه الپتيکال ) +(مدت 10دقيقه نرمش)
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
( تدوین: گروه علمی سایت بدنسازی ایران IRIBB )
1
تمرينات هفتگی
|
روزهای هفته |
تمرین |
|
روز اول |
پاها و ساق |
|
روز دوم |
زیربغل ، جلو بازو و تراپز |
|
روز سوم |
سینه ، سرشانه و پشت بازو |
|
روز چهارم |
استراحت |
|
روز پنجم |
تکرار دوره |
نکته : يکروز در ميان تمرينات شکم انجام شود.
نکته : دو روز در هفته که تمرين از روزهای ديگر سبکتر می باشد تمرينات آيروبيک انجام شود.
شکم
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
کرانچ روی نیمکت شیب دار |
30 |
5 |
|
پیچش کمر |
25 |
5 |
|
شکم لیفت پا روی میز زیر سینه |
20- 15 |
5 |
پاها
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
اسکوات |
9- 7 |
4- 3 |
|
پرس پا خوابیده |
9- 7 |
4- 3 |
|
جلو ران با دستگاه |
9- 7 |
4- 3 |
|
لیفت پشت ران با هالتر |
8- 6 |
3 |
|
ساق پا با دستگاه ( نشسته ) |
8- 6 |
3 |
|
پشت ران تک پا |
8- 6 |
3 |
ساق
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
ساق پا با دستگاه ( ایستاده ) |
15 |
4- 3 |
|
ساق پا با دستگاه ( نشسته) |
15 |
4- 3 |
زير بغل
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
زیربغل با کابل از پشت گردن |
10- 8 |
3 |
|
بارفیکس دست |
9- 7 |
3 |
|
زیربغل با کابل از جلو |
12- 10 |
2 |
|
زیربغل با دستگاه پلاور |
10- 8 |
3 |
|
پارویی با هالتر |
9- 7 |
3 |
جلو بازو
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
جلو بازو با هالتر |
12- 9 |
3 |
|
جلو بازو با دمبل ( تک تک) |
10- 8 |
3 |
|
جلو بازو تمرکزی ( گرد بازو ) |
9- 7 |
3 |
|
لاری با هالتر ( روی شیب کامل میز ) |
حداکثر |
2 |
تراپز
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
شراگز با دمبل |
10 |
3 |
|
کول دست باز با هالتر (کمتر از عرض شانه) |
9- 7 |
3 |
سينه
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
پرس بالا سینه با هالتر |
10- 8 |
4- 3 |
|
قفسه سینه با دمبل |
8- 6 |
3 |
|
پرس سینه تخت |
9- 7 |
4- 3 |
|
کراس اور |
حداکثر |
2 |
سر شانه
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
پرس سر شانه از پشت گردن |
9- 7 |
4- 3 |
|
نشر از جانب |
9- 7 |
3 |
|
پرس سرشانه با دمبل پيچشی |
9- 7 |
3 |
|
نشر خم |
10- 8 |
3 |
پشت بازو
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
پشت بازو سيم کش |
حداکثر |
2 |
|
پشت بازو با هالتر خوابيده |
8- 6 |
3 |
|
پشت بازو سيم کش |
9- 7 |
3 |
|
پشت بازو تک سيم معکوس |
9- 7 |
3 |
در صورت نياز به آگاهی از نکات مهم تمرين ، تغذيه و مکملهای سالم متناسب با فيزيک شما ، فرم عضويت را تکميل نمائيد
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
برنامه تمرينات هفتگی با (تام پرينس)
|
روزهای هفته |
صبح |
بعداز ظهر |
|
روز اول |
جلوران |
پشت ران |
|
روز دوم |
زیربغل و عضلات پشت |
ساق |
|
روز سوم |
سينه |
----- |
|
روز چهارم |
جلو بازو |
----- |
|
روز پنجم |
سرشانه و دلتوئید |
ساق |
|
روز ششم |
پشت بازو |
----- |
|
روز هفتم |
استراحت |
استراحت |
«تمرينات پشت و زيربغل با تام پرينس »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
زيربغل با کابل دست جمع( گرم کردن |
10 |
3 |
|
زيربغل با کابل دست باز |
8- 5 |
3 |
|
تی بار رو |
10- 8 |
3 |
|
پاروئی تک دمبل |
10- 8 |
3 |
|
ليفت با دستگاه ( اسميت ماشين ) |
10- 8 |
3 |
نکته : تمرينات پيراميد تام پرينس با وزنه سنگين و تکرار کم انجام ميشود.
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
برنامه تمرينات هفتگی (دنيس جيمز)
|
روز اول |
سينه ، جلو بازو |
|
روزدوم |
پاها |
|
روز سوم |
استراحت |
|
روزچهارم |
زير بغل و پشت |
|
روز پنجم |
سرشانه وپشت بازو |
|
روزششم |
استراحت |
« سينه »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
پرس بالا سينه با هالتر |
8- 4 |
4- 3 |
|
قفسه سينه بادمبل يا پروانه |
8- 4 |
4- 3 |
|
پرس سينه تخت |
8- 4 |
4- 3 |
« جلو بازو »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
جلو بازو با هالتر |
8- 4 |
4- 3 |
|
جلوبازو با دمبل تک تک |
8- 4 |
4- 3 |
|
جلو بازو تمرکزی |
8- 4 |
4- 3 |
« جلو ران »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
اسکوات |
8- 4 |
4- 3 |
|
پرس پا خوابيده |
8- 4 |
4- 3 |
|
جلو ران با دستگاه |
8- 4 |
4- 3 |
« پشت ران »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
ليفت پشت ران با هالتر |
8- 4 |
4- 3 |
|
پشت ران تک پا |
8- 4 |
4- 3 |
|
پشت ران خوابيده بادستگاه |
8- 4 |
4- 3 |
« زير بغل » (قسمت بالائی)
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
زير بغل با کابل از پشت |
8- 6 |
4- 3 |
|
بارفيکس دست باز |
8- 6 |
4- 3 |
|
زير بغل با کابل از جلو |
8- 6 |
4- 3 |
|
زير بغل با دستگاه(یتس) |
8- 6 |
4- 3 |
« زير بغل » (قسمت پائينی)
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
پاروئی با هالتر |
8- 6 |
4- 3 |
|
تی بار رو |
8- 6 |
4- 3 |
|
روئنيک |
8- 6 |
4- 3 |
« سر شانه »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
پرس سرشانه ازپشت با هالتر |
8- 4 |
4- 3 |
|
نشراز جانب |
8- 4 |
4- 3 |
|
نشر خم |
8- 4 |
4- 3 |
« تراپز »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
شراگز با هالتر |
8- 4 |
3 |
|
شراگز با دمبل |
8- 4 |
2 |
|
شراگز با دستگاه |
8- 4 |
3 |
« پشت بازو »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
پشت بازو با هالتر خوابيده |
8- 4 |
3 |
|
پشت بازوپرسی باکابل |
8- 4 |
3 |
|
پشت بازو تک سيم معکوس |
8- 4 |
3 |
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
برنامه پيشنهادی مجله فلکس برای افراد مبتدی
( فاز اول )
« روز اول »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فيله ای |
20 |
2 |
|
*اسکوات |
6- 6- 6- 8-10-12 |
|
|
*ساق بادستگاه |
10 |
6 |
|
*پرس سينه تخت |
10 |
5 |
« روز دوم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فيله ای |
20 |
2 |
|
*پاروئی باهالتر (دست معکوس) |
8 |
4 |
|
بارفيکس يا زيربغل باکابل ازجلو |
8 |
4 |
|
* جلو بازو با هالتر |
6 |
4 |
|
جلو بازو لاری |
8 |
3 |
|
جلو بازو تک دمبل |
12 |
2 |
|
شکم کرانچ |
20 |
2 |
« روز سوم »
( استراحت )
« روز چهارم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فيله ای |
20 |
2 |
|
*پشت ران هالتر |
10 |
5 |
|
*پرس سرشانه با مولتی پرس |
6 |
5 |
|
*شراکز |
6 |
3 |
« روز پنجم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
*جلوبازو با دمبل تک تک |
6 |
3 |
|
*پشت بازو نيمکت (دست جمع) |
10 |
4 |
|
جلو بازو دمبل روی ميز بالاسينه |
8 |
3 |
|
پشت بازوپرسی با کابل |
12 |
3 |
|
جلو بازو باهالتر |
10 |
3 |
|
شکم کرانچ |
20 |
2 |
« روز ششم »
( استراحت )
نکته: قبل از حرکاتی که باعلامت( * )مشخص شده اند ، يک ست گم کردن بسيار سبک با20 تکرار انجام دهيد.
برنامه پيشنهادی مجله فلکس برای افراد مبتدی
( فاز دوم )
« روز اول »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فيله ای |
20 |
2 |
|
*پرس پا خوابيده |
6- 6- 6- 8-10-12 |
|
|
ساق با دستگاه |
20 |
5 |
|
*پرس بالا سينه |
10 |
5 |
« روز دوم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فيله ای |
20 |
2 |
|
*ليفت مرده |
5- 5- 5- 8-10 |
|
|
بارفيکس يازيربغل باکابل ازجلو |
8 |
4 |
|
*جلو بازو بادمبل روی ميز بالا سينه |
6- 8- 10 |
|
|
جلو بازو تک سيم |
12 |
2 |
|
شکم |
20 |
2 |
« روز سوم »
( استراحت )
« روز چهارم »
|
|
تکرار |
ست |
|
فيله ای |
20 |
2 |
|
*پشت ران با هالتر |
10 |
5 |
|
*پرس سرشانه با دمبل |
6 |
5 |
|
*شراکز |
6 |
3 |
« روز پنجم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
*جلو بازو لاری با هالتر |
6- 6- 8- 10 |
|
|
*پشت بازو با هالترخوابيده |
10 |
3 |
|
جلو بازو روی ميزبالا سينه |
6- 8- 10 |
|
|
پشت بازو دمبل فرانسوی |
10 |
3 |
|
جلو بازو تک سيم |
12 |
2 |
|
شکم |
20 |
2 |
« روز ششم »
( استراحت )
نکته: قبل از حرکاتی که با علامت ( *) مشخص شده انديک ست گرم کردن بسيار سبک با20 تکرار انجام دهيد .
برنامه پيشنهاده مجله فلکس برای افراد مبتدی
( فاز سوم )
« روز اول »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فيله ای |
20 |
2 |
|
*اسکوات |
10 |
5 |
|
ساق بادستگاه |
10 |
5 |
|
پرس سينه تخت |
10 |
5 |
« روز دوم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فيله ای |
20 |
2 |
|
تی بار رو |
8 |
4 |
|
روئينک |
8 |
4 |
|
جلو بازو با دمبل تک تک |
5- 5- 6- 8- 10 |
|
|
جلو بازو با دمبل روی ميز بالاسينه |
5- 6- 8- 10 |
|
|
جلو بازو لاری |
10 |
2 |
|
شکم کرانچ |
20 |
2 |
« روز سوم »
( استراحت )
« روز چهارم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فيله ای |
20 |
2 |
|
پشت ران با هالتر |
10 |
5 |
|
سر شانه با مولتی پرس |
6 |
5 |
|
شراگز با دمبل |
6 |
3 |
« روز پنجم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
جلو بازو با دمبل تک تک |
6 |
5 |
|
پشت بازو باهالتر فرانسوی |
8 |
4 |
|
جلو بازو با هالتر لاری |
6- 6- 8-10 |
|
|
پشت بازو پرسی با کابل |
8 |
4 |
|
جلو بازو تک سيم |
8- 10- 12 |
|
|
شکم کرانچ |
20 |
2 |
« روز ششم »
( استراحت )
نکته : قبل از حرکاتی که با علامت (* ) مشخص شده اند يک ست گرم کردن بسيار سبک با 20 تکرار انجام دهيد.
در صورت نياز به آگاهی از نکات مهم تمرين ، تغذيه و مکملهای سالم متناسب با فيزيک شما ، فرم عضويت را تکميل نمائيد
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
« آشنايي با اصول اوليه قبل از تمرين »
1-انجام تست و آزمايشهاي پزشکي قبل از شروع تمرينات بدنسازي
کليه مربيان و ورزشکاران که به علم بدنسازي واصول تمرينات آگاهي دارند مي دانند که قبل از شروع تمرينات براي مبتديان مي بايد از آنها تست کامل پزشکي بعمل آيد و توسط پزشکان متخصص به ايشان اجازه فعاليت ورزشي داده شود ؛ تستهاي از قبيل قلب ، خون ، ادرار ، مدفوع واز همه مهمتر اينکه يک ورزشکار مي بايداز لحاظ وضعيت فيزيکي و ظاهري کاملا" معاينه گردد تا اگر ناهمگوني در فيزيک بدن فرد مشاهده گرديد .علت آن پيدا شود و اگر آن ناهموگوني در اثر عادت بد در خوابيدن يا انجام کار يکنواخت بود به او گوشزد گردد تا آنرا ترک نمايد .نکته مهم اينکه: اگر فردي در سني بالاي سن رشد قرار داشت يعني بالاي 30 سال مي بايد قبل از شروع به ورزش کاملا" تست شده ومورد آزمايش قرار گيرد ودر مورد افراد بالاي 40سال بايد تست قلب يعني Electrocardiogram انجام گيرد ؛نکته مهم ديگر اينکه : مربي بايد با ديدن هر گونه مورد غير متعارف يا مشکوک در ورزشکارخواه او در سنين جواني و يا سن بالاي رشد باشد ( اين تغيرات و موارد عبارت از خستگي مفرط ، کاهش روز افزون توان بدن ، بالا رفتن حرارت بدن بصورت غير طبيعي ، احساس درد در قفسه سينه ،کليه ،شکم ،ستون فقرات وناحيه اطراف مفاصل بدن خصوصا" لگن ،زانو وآرنج است همچنين اگر ورزشکاري در حين ورزش يا پس از آن دچار خونريزي در ناحيه بيني يا گوش گرديد يا سردرد مانع از ادامه فعاليت وي گرديد ورزشکار ميبايد توسط مربي به پزشکان متخصص معرفي گردد.
2-چگونه بايد ورزش کرد ؟
نکته اول: کليه مربيان و ورزشکاران با تجربه مي دانند که آمادگي ذهني چه ميزان ميتواند بر رشد عضلات وايجاد فرايندهاي مثبت تاثير داشته باشد.پس مي بايد کليه شرايط رابراي بيشترين ومطلوبترين آمادگي ذهني ايجاد نمود .يعني تنظيم دقيق وقت ، طوريکه هنگام تمرين فرد در بهترين حالت قرار داشته باشد ، داشتن خواب منظم ، دقيق وبه ميزان مطلوب ميتواند فرد را در اين آمادگي کمک نمايد و لذا بدنسازان بايد در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند.
نکته دوم :تنظيم دقيق رژيم غذاي مي تواند در شرايط مطلوب ورزشکاران را ياري نمايد وبدون اغراق ميتوان گفت راز موفقيت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازي همين نکته مي باشد که در مبحث تغذيه کاملا" بررسي خواهد شد.
نکته سوم :ورزشکاران بسته به شرايط مختلف مي بايد زمان مناسبي را براي ترميم واستراحت به عضله بدهند زيراهرعضله درهنگام ايجاد تنش وفشار دچار پارگي خفيف درفيبرهاوهمچنين خستگي مي باشد ولذا مي بايدتحت شرايط مطلوب واستفاده از ترفند هاي مختلف ومنطبق بر اصول علمي عضله را براي تنش مجدد به بالا ترين ميزان آمادگي رسانيد.Best REST
3-نکته مهم در رابطه با گردش خون وتاثير آن بر ورزش بدنسازي
الف: تنظيم هاي غير ارادي :تنظيم وتوضيع جريان خون به عضلات اسکلتي از طريق اعصاب تحت تاثير سيستم عصبي سمپاتيک قرار دارد. دو نوع تار عصبي ازاين سيستم در عضلات صاف ديواره رگها وجود دارد1-تارهاي گشاد کننده عروق يا کولي نرژيک «cholinergic» (از انتهاي آنها –استيل کولين ترشح مي شود) که نقش آنها افزودن به جريان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگهامي باشد 2-تارهاي تنگ کننده رگ (منقبض کننده) يا آدرنرژيک«Adreneryic» (که نورآدرنالين ويا نوراپي نفرين از انتهاي آنها ترشح مي شود)
هنگام استراحت جريان خون در عضلات اسکلتي بسيار کم است زيرا رگهاي خوني موجود در اين عضلات به حالت نيمه بسته (حالتي که ازخود رگها ناشي ميشود و تا حدود زيادي مستقل ازکنترل عصبي است)مي باشد.
بعدا" خواهيم ديد که افزايش جريان خون در عضلات فعال باعث افزايش حالت باز شدن يا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمي گيرد .بلکه چون عضله صاف ديواره آنها در حالت انبساط قرار مي گيرند ، فشار جريان خون موجب اتساع آنها مي شود.
ب: تنظيم شيميائي: افزايش جريان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکيب شيميائي خون تاثيرمي پزيرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهاي خوني عضلات اسکلتي هنگام استراحت (که از کنترل عصبي مستقل هستند )در حالت نيمه بسته مي باشد وافزايش جريان خون در اين عضلات از طريق کاهش خاصيت دروني تنگ کنندگي رگها وهمراه با افزايش حالت اتساع در آنها صورت مي گيرد که بروز اين حالت در نتيجه تاثير عمل موضعي تغييرات شيميائي بر رگهاي خوني است،واسطه هاي شيميائي که درزيربرشمرده مي شوند.بعنوان علل اين تغيير پيشنهاد شده اند:
(1)کاهش غلظت اکسيژن
(2)آزاد شدن پتاسيم وهيستامين«Histamin» (مادهاي که از تجزيه هستيدين بدست مي آيد وباعث اتساع وافزايش قابليت نفوذ مويرگها ، افزايش ترشح معده وانقباض عضلات احشائي مي شود)درون سلولي
(3)ترکيب شيميائي اتساع رگ که (برادي کينين)«Brady Kinin» نوعي کينين از يک زنجيره شامل 9 اسيد آمينه؛ناميده مي شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده ومحدود کننده همراه با عمل کرد و جريان خون را در يک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش ديگري که در نتيجه ورزش نياز بيشتري دارد مي رسانند همچنين قابل توجه است که چگونه نيازها ي قسمتهاي مختلف بدن در حين انجام کار با يکديگر متفاوت است .به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازيک مقدار ثابت خون استفاده مي کند ، در حاليکه نياز قلب همراه با
افزايش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزايش مي يابد . در هنگام ورزش مقدار جريان خون به عضلات
فعال (به منظور تغذيه ودريافت اکسيژن)وهمچنين پوست (به منظور دفع حرارت)بيشتر مي شود.در همان حال
جريان خون به ساير اندامهاي دروني چون کليه ها ، روده ها ومعده همراه با افزايش کار کاهش مي يابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربيان با تجربه مي دانند که هنگام انجام فعاليت ورزشي هنگامي است که خون متوجه اندامهاي دروني نباشد وبايد يک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذيه بپردازد طوريکه چنانچه خون از معده وروده ها متوجه عضلات فعال وپوست گرديد عضلات اندامهاي دروني تحت فشار در اثر کم خوني نباشند. بنابرين قبل از تمرين ميبايد:
1 از تناول غذاهاي سنگين ودير هضم اجتناب نمود،
2 مواردي که باعث افزايش اسيد بدن وکاهش بيش از حد PH مي شود در رژيم قبل از تمرين به حد اقل ميزان خود کاهش داده شود.
3 رژيمهائي که شامل مواردي هستند که باعث افزايش انقباض در رگها ميشوند را به حداقل ميزان رسانيد 4 با تمرکز وآرامش قبل از تمرين خود را براي انجام فعاليت آماده نمائيد واز ايجاد فشار وتنش که باعث بهم خوردگي تعادل عصبي ميشود وعملکرد اعصاب را مختل مي نمائيد «با اعصابي آرام وراحت به تمرين بپردازيد» آشفتگي عصبي مي تواند عامل ايجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ريختگي سيستم گردش خون وهمچنين افزايش ميزان آسيب ديدگي است.
5 قبل از تمرين استفاده ازموادمدر را قطع نمائيد. زيرا اين مواد باعث کاهش پتاسيم درون سلولي وافزايش ميزان گرفتگي در عضله مي گردند وعملا" کارائي ورزشي را کاهش ميدهند .
6 در هنگام تمرين از افراط در نوشيدن خودداري نمائيد چون نوشيدن بيش از حدنياز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهاي دروني مي گردد .اين عمل بدنبال خود کاهش ميزان گردش خون در عضلات فعال وپوست را دارد که مانع از پيشرفت وعدم نتيجه گيري از تمرين را مي شود.
7 در حاليکه ورزشکار تمرين مينمائيد حرارت داخلي بدن افزايش يافته «که ميبايد بتدريج صحيح بعد از تمرين از ميزان حرارت دروني کاست»در اين حالت اگر ورزشکار نوشيدني بسيار سرد ويا داغ ميل نمائي ميتواند آسيبهاي جدي وغير قابل جبراني رابه اعضاي دروني بدن خود برساند.
8 انجام فعاليت در مکانهائي که دي اکسيد کربن ورطوبت بالا دارند واکسيژن در آنجا محدود باشد باعث پايين آمدن راندمان کار يک ورزشکار ميگردد .
9 با توجه به عملکرد اعصاب وهماهنگي جالبي که بين اعضاءواعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحيه عضلات فعال وکاهش ميزان انبساط در ناحيه غير فعال بدن)مربيان با تجربه سعي مي نمايند تا سيستم تمرينات ورزشکاران را طوري که باعث آشفتگي در هماهنگي ذکر شده نگردند يعني تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سيستم تمرينات متمرکز ، تک عضله يا عضلات هماهنگ در تمرين نتيجه اي مطلوبتر از سيستم تمرين عضلات غير متمرکز وناهماهنگ دارد»(در اينجا نياز به آشنايي باسيستمهاي مختلف براي مربيان افزايش مي يابد چرا که مربي آگاه به آناتومي حرکت وآشنا به سيستم هاي مختلف مي تواند از طريق اعمال سيستم صحيح ومتناسب با نياز ورزشکار کارائي وي را افزايش داده واو را به هدف نزديکتر نمايد.)
10 با توجه به اينکه هنگام ورزش ميزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهاي عضلات فعال کاهش مي يابد ورزشکاران مي بايد از مواردي که باعث افت فشار خون مي شود قبل از تمرين اجتناب نمايند.
11 جالب توجه است که انجام کار دنياميک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نيز در مقايسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزايش بيشتر فشار خون مي شود. اين حالت بخصوص هنگامي که فرد با دست کاري را انجام ميدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمين نقاشي کردن ديوار ويا کارهايي مانند نجاري مشاهده مي شود . اين نوع کارها براي افراد مسن که دچار بيماريها ي قلبي وگردش خون مي باشند توصيه نمي شود
12لازم به تذکر است که تمرين ورزشي نيز خود بر فشار موثر است .مثلا"،کار طولاني در افراد تمرين نکرده کاهش پيوسته وتدريجي فشار سيستولي ميشود که نشانه نزديک شدن خستگي است.از سوي ديگر انجام تمرينات منظم اين پديده را به تاخير مي اندازد بطوري که کار سنگين را مي توان براي مدت خيلي طولاني تر بدون تغيير زياد در فشار خون ادامه داد.
«هر چه فرد داراي تمرين بهتر وبيشتري باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرين مي رسد»
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
آموزش از راه دور
در دنیای امروز با استفاده از تکنولوژی مرزهای مادی بین افراد برداشته شده و آنان بدون هیچگونه محدودیت با یکدیگر در ارتباط هستند ، این معنای عصر ارتباطات است .
این ارتباط گسترده در زمینه ورزش نیز تاثیر بسیار بزرگی را از خود بر جای گذارده است . در عصر حاضر ورزشکاران می توانند بدون محدودیت جغرافیایی با یکدیگر در تعامل کاری و تبادل اطلاعات باشند و از موهبت این تکنولوژی بهره مند گردند . وجود شبکه های گسترده اینترنت نیز این امر را تسهیل نموده و جهان گسترده را از طریق این فناوری میتوان در کسری از ثانیه در نوردید و به دانش یا افرادی که بتوانند آنرا در اختیار بگذارند دست یافت.
در بدنسازی ، این عامل امکان دریافت سریع اخبار ، دسترسی آسان به اطلاعات پرورش اندام و ارتباط با مربیان برتر دنیا و دیگر قهرمانان را فراهم نموده است .
در این راستا مراکز علمی ورزش بدنسازی و پرورش اندام و شرکتهای مختلف برای عرضه دانش و دستآوردها به رقابت با یکدیگر پرداخته و مطالب ارزشمندی را به طرفداران خود ارائه مینمایند . بعضی از شرکتها نیز با ساخت برنامه ها و نرم افزارهای بدنسازی و پرورش اندام ، محصولات خود را به مشتریان ورزشکار خود عرضه می نمایند و از تجارت الکترونیک بهره میبرند.
سایت علمی پرورش اندام و بدنسازی ایران نیز قصد دارد تا با در اختیار گذاردن دانش نوین بدنسازی ، گرایشی نو را در بین علاقمندان به این رشته جذاب ایجاد نموده و روشهای منسوخ و متداول را دگرگون نماید . ما در این راستا قصد داریم تا با جمع آوری و در اختیار گذاردن مطالب علمی و خبری از گوشه و کنار دنیا به علاقمندان این ورزش پر طرفدار ، پیشرفت قهرمانان را تسهیل نموده و در سالم سازی این روند حرکتی و یکپارچه نمودن اطلاعات پرورش اندام ، نقش مثبت داشته باشیم .
بزودی تمامی علاقمندان و قهرمانان ورزش کشور میتوانند با آموزش از راه دور توسط این پایگاه اطلاع رسانی ، دنیایی از دانش بدنسازی ، فیتنس ، پرورش اندام و آمادگی جسمانی را در کامپیوتر شخصی خود دریافت نمایند.
ما برای شما هر روز مطالب جدیدی را ارائه خواهیم نمود ، بنابراین هر گاه که به سایت خودتان سری بزنید موضوع و یا خبر جدیدی را در آن می یابید.
در این راستا با ما همگام بوده و برای پیشرفت قهرمانان و یاری به دوستان خود ، بازدید از این سایت را به آنان توصیه نمائید
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
هرسه اين عبارات توصيفي است بر تلاش هاي سخت و طاقت فرسايي كه بشر در طول تاريخ متحمل
شده تا پرده اي از اسرار خلقت پيچيده ترين آفريده ي خداوند يعني انسان را بگشايد.
روزپنجشنبه 5 مرداد 85 شاهد برگزاري آزمايشي مسابقات تناسب اندام (فيتنس)براي نخستين
بار در كشورمان بوديم. صرف نظر از اين كه برگزار كننده گان و عوامل اجرايي مسابقه با
نيت خالص ورزش دوستانه اقدام به اين كار كردند نكاتي چند در خصوص اين رويداد تامل بر
انگيز است.
الف)دليل اين مسابقهي آزمايشي پاسخي بوده بر تقاضاهاي بيشمار دوستداران سلامتي و
شادابي كه خواهان اندامي موزون و زيبا هستند ولي چون اخيراً پرورش اندام كارها به غلط
اين رشته را گران وانمود مي كنند، اكثر قريب به اتفاق مخاطبين باشگاه ها از اين مساله
گلايه مندند و چون اين نوجوانان و جوانان زحمات و رژيم هاي غذايي طاقت فرسايي را تحمل
مي كنند قطعاً علاقه مند تجليل از سوي مردم و والدين خود مي باشند. لذا بدون صرف هزينه
هاي ياد شده كه به دروغ اشتباه جا افتاده است، مرتباً خواستار برگزاري چنين رقابتهايي
هستند . اكنون كه متاسفانه اين آزمايش نتوانست آن تقاضا را برآورده كند و همگان شاهد
بوديم كه از رنگ بدنها گرفته و نحوه آرايش آنها تا نوع تغذيه هفته هاي آخر و با توجه به
اطلاعاتي كه از گوشه و كنار به گوش مي رسيد بر عكس نيت اوليه عمل شد.
و هر نفر به طور متوسط بين سه تا پنج ميليون هزينه كرده بود.
ب) آيين نامه اجرايي مسابقات تدوين نشده بود، و هيچ كس نمي دانست وظيفه اش چيست. تا
ساعات شروع مسابقه هنوز مجوز برگزاري صادر نشده بود حتي تا يك روز مانده به مسابقه مكان
آن چند بار دستخوش تغيير شد. در طول مسابقه هر كس هر كاري از دستش بر مي آمد انجام مي
داد و افراد مختلفي به ميز داوران نزديك و دور مي شدند كه زيبنده نبود. داوران گيج و
متحير بودند كه بر طبق چه ملاكي بايستي اميتاز دهند حتي امير بيات نيز كه در سال جاري
مسابقات فيتنس سنگاپور را قضاوت كرده بود نتوانست اين گره را باز كند و متاسفانه داوران
هر چهار نفر سر يك ميز نشسته و شورايي راي مي داند اين مساله به جو غير معمولي سالن
بيشتر دامن ميزد.
ج)بعضي از شركت كنندگان به گونه اي خود را آرايش كرده بودند كه با هيچ معيار و ملاك
فرهنگي ما تطبيق نداشت و اكثر مدعوين و قهرمانان پرورش اندام حاضر در سالن نيز متوجه
اين موضوع شده بودند و مرتباً در اين خصوص پچ پچ مي كردند.
د) امير حسين فرزانه و ناصر گرجي تمام هم و غم خود را مصروف هر چه بهتر برگزار شدن اين
مسابقه كرده بودند و از آنجايي كه خو نيز نمي خواستند اين رويداد به اين وسعت انجام شود
با اين نا هماهنگي ها ناخواسته درگير شدند.
ه) وزن كشي و تعيين قد به صورت استاندارد انجام نشد و جاي اعتراض را باقي گذاشت چون عده
اي دو هفته قبل ، گروهي هفته ي قبل و بقيه صبح مسابقه در مكان هاي مختلف اندازه گيري
شدند.
• به هر جهت ياد آوري مي كنم تاريخچه بدنسازي به دوران باستان مصر و يونان باز ميگردد و
در حال حاضر آميخته به آموزش روز به روز و روز افزون شده و رژيم غذايي جزء لاينفك آن
است. تركيب بدني ، استيل بدني ، بدن بدون چربي و رقابت و نمايش باعث پيشرفته تر شدن آن
شده فدراسيون بين المللي بدنسازان IFBB درست شصت سال پيش تاسيس شده و در حال حاضر در
كميته ي بين المللي المپيك (IOC) عضويت پيدا كرده همان طور كه در اول مطلب اشاره شد
فلسفه فيتنس پاسخ به گرايش عمومي آحاد مردم مي باشد و چون بدنسازي هم در بعد قهرماني و
هم همگاني فعال است . بسيار خوب است كه رقابت هاي فيتنس ميان اعضاي باشگاه ها به صورت
همگاني و نه چندان جدي ، بلكه تفريحي به صورت عادي در درون خود باشگاه ها و پايگاه هاي
همگاني برقرار شود و اين گونه رنگ و لعاب ، دفع شديد آب زير پوستي (كه به سلامتي فرد
لطمه مي زند) و آرايش هاي آن چناني ، مغاير شئونات ورزشي و قانوني مي باشد .
درست است كه چند سالي است رقابتهاي فيتنس در آسيا و جهان برگزار مي شود (آن هم در سه
دسته) ولي چون ما متكي به فرهنگ غني و رسومات و قوانين بر آمده از آن مي باشيم صلاح
نيست اين گونه رقابت ها را بيش از حد درون باشگاهي گسترش دهيم و موجبات دردسر و هزينه و
پيامدهاي فرهنگي آن شويم .
نتيجتاً بسط و گسترش پرورش اندام كه اكنون در بازي هاي المپيك گنجانده شده وظيفه ي اصلي
ما است و رشته هاي پاورليفتينگ ، قوي ترين مردان ، تناسب اندام نبايد وقت فدراسيون را
اين گونه متوجه خود كنند كه در يك سال اخير كرده .
هدف اصلي اين فدراسيون بسط و توسعهي:
1- بدنسازي در باشگاه هاي (بعد همگاني)
2- رشته ي پرورش اندامي (بعد قهرماني )مي باشد
بايد مواظب بود مورد غفلت واقع نشود.
يزدان راد
دبير فدراسيون بدنسازي و پرورش اندام
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
10 راه برای سوپر شارژ نمودن متابوليسم بدن
شما همواره مطالب و کلماتی را درباره متابوليسم مي شنويد ، اما متابوليسم در حقيقت يعنی چه ؟
متابوليسم فرايند تبديل غذای خورده شده توسط شما به انرژی ( حرکتی و گرما) ميباشد. عمل متابوليسم در عضلات و ارگانهای بدن اتفاق مي افتد و نتيجه فعاليتهای عادی روزانه ميباشد که به آن کالری سوزی ميگوييم و اين عمل برای به راه انداختن موتور بدن ضروری است. متابوليسم پايه ( BMR ) روند دگرگونی کالری بوده که بدن برای ادامة حيات به صرف نمودن آن نياز دارد ، مانند ضربان قلب ، تنفس ، هماهنگی عضلات و ... ، متابوليسم شما در هنگام استراحت متعادل ميگردد. محاسبات BMR نشان ميدهد که 75% کالری شما در طی فعاليتهای پايه روزانه صرف مي گردد. همچنين ميتوان فهميد که آن فاکتور مهمی در پايين آوردن وزن زائد ميباشد، خبر خوب اينست که شما از راههای زيادی ميتوانيد متابوليسم را افزايش دهيد . در ادامه شما ميتوانيد روشهای بهتر ايجاد چرخة متابوليسم در بدن را ملاحظه نمائيد . 10 روش که در زير توضيح داده شده را ميتوانيد از همين امروز برای حفظ چرخة متابوليسم اجرا نمائيد.
1- هميشه صبحانه بخوريد : نخوردن صبحانه پيغام نخوردن غذا را برای مغز ميفرستد و مکانيزم محافظ بدن متبوليسم را کاهش ميدهد ، تغذيه خصوصاً ترکيبات کربوهيدرات دار ، متابوليسم بدن را تقويت مي کند .
2- وعده های غذايي را افزايش داده و فواصل بين آن را کم نمائيد. تحقيقات نشان داده است که کاهش وزن واقعی با صبحانه و نهار مناسب و شام سبک روی ميدهد و شام ميبايد در زودترين زمان ممکن ميل شود ، ترجيحاً 4 ساعت قبل از خواب.
3- هرگز کمتر از 1200 کالری در روز نخوريد، چرا که کمتر از 1200 کالری معمولاً نمي تواند برای متابوليسم پايه کافی باشد ، بنابراين متابوليسم شما کند خواهد شد.
4- تکرار وعده های کم حجم با ترکيباتی از کربوهيدرات ( ميوه ها ، سبزيجات ، حبوبات کم چربی ) متابوليسم را تقويت مي کند ، همچنين وعده های بين غذايي از گرسنگی شما جلوگيری مي کند . هنگاميکه شما زياد گرسنه مي مانيد ، کنترل ميزان خوردن غذا را از دست می دهيد.
5- کربوهيدرات بيشتری مصرف نمائيد ( غذاهائی که سبزيجات بيشتری دارند) و چربی کمتر مصرف نمائيد . کربوهيدرات متبوليسم را بالا برده و کالری کمتری نسبت به چربی دارد.
6- شکلهای مختلفی از تمرينات هوازی ( مانند : پياده روی ، نرم دوی ، دوچرخه ، شنا و غيره ) را در برنامه روزانه انجام دهيد ( ترجيحاً هنگام صبح ) . هرگز کمتر از دو روز در هفته اين تمرينات را انجام ندهيد ، چرا که افزايش فعاليت ما يعنی افزايش فعاليت متابوليسم بدن.
7- عضلاتتان را با تمرينات وزنه هماهنگ و قوی نمائيد ( هفته ای 3 روز ) ، عضلات تقويت شده کالری بيشتری ميسوزاند و سطح متابوليسم شما را نيز بالا مي برد.
8- در وضعيت و موقعيت مناسب فعاليت نمائيد . فعاليت در فضای باز و آزاد از فعاليت در محيط بسته و کم فضا بهتر است . در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از فعاليتهای سخت تر اما مناسب استفاده کنيد.
9- از الکل و مواد مشابه دوری کنيد . الکل متابوليسم بدن را متوقف نموده و اشتها را تحريک مينمايد.
10- روزانه بيش از 60 انس ( تقريباً 2 ليتر و يا بين 8 تا 10 ليوان آب بنوشيد. فعاليت درست متابوليسم بدن نياز به ميزان آبی کافی دارد.حمل کردن يک بطری آب و مصرف آن بصورت منظم در سراسر روز الزامی است. همين امروز شروع نمائيد تا احساس بهتری داشته باشيد و متابوليسم شما نيز در بهترين فرم خود قرار گيرد.
یاسین میری در خدمت شماست
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
18 فايده علمی برای تمرينات وزنه
1- عضلات را برای نشان دادن بهتر رشد هماهنگ ميکند و متابوليسم را افزايش ميدهد ، که اين هم باعث افزايش کالری سوزی در طی روز مي گردد . شما همواره هنگام خواب سوخت و ساز بيشتری داريد.
2- سير نزولی متابوليسم بدن شما را که حدود 30 سالگی شروع خواهد شد ، معکوس مي نمايد.
3- به شما نيرو داده و توان شما را افزايش ميدهد.
4- ايجاد تاثيرات مثبت روی عضلات ، تقريباً روی تمام 650 عضله.
5- استخوانهای شما را تقويت نموده و ريسک پوکی استخوان را کاهش ميدهد.
6- پايداری عضلانی را بهبود مي بخشد.
7- عضلات بزرگ را در بانوان رشد نداده و فقط باعث استحکام آنها مي شود.
8- شما را قوی مينمايد ، قدرت به شما اعتماد بنفس ميدهد و فعاليتهای روزانه را آسانتر مي کند.
9- صدمات عضلات و مفاصل پايين کمر را کاهش ميدهد.
10- فشار خون را کاهش ميدهد.
11- احتمال ابتلا به ديابت را کاهش ميدهد.
12- گوارش را آسان نموده و خطر ابتلا به سرطان کولون ( قولون ) را از بين ميبرد.
13- ( HDL ) اچ دی ال خون را افزايش ميدهد ( HDL چربی مفيد يا شکل مثبت کلسترول است ).
14- فرم و حالت بدن را بهبود مي بخشد .
15- کار سيستم ايمنی بدن را بهبود مي بخشد.
16- ريت قلبی را کاهش داده ، که باعث کارآمدی سيستم قلب و عروق مي گردد.
17- هماهنگی و توازن بدن را بهبود می بخشد .
18- شما را سرحالتر مي کند .
+ نوشته شده در ساعت توسط یاسین
|
